4 ago. 2010

Preparando la Temporada

Ahora que acabo de empezar de nuevo, mi segundo año consecutivo, me lanzo a planificar yo mismo la temporada. El año pasado me dejé aconsejar totalmente por mi amigo Schumy, que no andaba desencaminado en una planificación que básicamente repetiré y que si bien no innova ni expone nada nuevo, resulta muy amena, disfrutable y practicable por cualquier usuario.

Después de valorar la temporada anterior, y viendo que dicha planificación daba una evolución positiva decidí ir más allá, planificando objetivos con más tiempo y añadiendo una serie de modificaciones que, a priori, creo que mejoraran notablemente los resultados.

· Esta planificación está orientada para competir una vez al mes aproximadamente en una prueba de 10 Km. Sirve para cualquier otra distancia, únicamente hay que decidir el kilometraje y las intensidades que son muy personales para cada uno.

· He ubicado dos picos que señalan el momento cumbre de estado físico, uno coincidiendo con la San Silvestre Vallecana el 31 de diciembre y otro coincidiendo con la Carrera Norte vs Sur ,aproximadamente el día 19 de junio, que cerrará la temporada. De esta manera nuestro entrenamiento describirá una curva evolutiva desde Agosto a Diciembre, que luego bajará un pelín para recuperar y volver a subir según avance hacia el mes de Junio. Es importante establecer los picos, ya que marcarán la intensidad de nuestros entrenamientos.


Los picos definirán la intensidad de nuestra temporada


· La semana tipo constará de dos días de descanso intercalados, tres días de rodaje, y dos días de calidad:

L: Rodaje
M: Calidad
X: Descanso
J: Rodaje
V: Calidad
S: Descanso
D: Rodaje

· Ahora vamos con la distribución de los entrenamientos en cada mes:

Con la batería a tope
Recordando el artículo anterior que escribí acerca del descanso a final de temporada, venimos de realizar un mes de recuperación, que le ha venido de lujo a nuestro cuerpo: 2 semanas de reposo total + 2 semanas de reposo activo en el que debemos de volver a salir de nuevo a rodar, con una intensidad bajísima, llegando a casa con la sensación de no haberse cansado.

Absorbiendo kilómetros (base aeróbica)
En estas semanas vamos a ir ganando fondo poco a poco y de manera progresiva de tal manera que el cuerpo apenas sufrirá. Ya que venimos del reposo activo haciendo 30 minutos, comenzaremos la semana con 35 minutos de rodaje, con una intensidad algo más viva que la anterior. La siguiente lo mismo, incrementando en 5 minutos el rodaje. Llegaremos hasta la penúltima semana de septiembre rodando 70 minutos. Podemos hacer algún rodaje con cambios de ritmo inusualmente si necesitamos romper con la monotonía. Como se puede comprobar, predomina el volumen frente a la intensidad.

El motor de nuestra máquina ya esta construido.

Ganando potencia (base de fuerza)
La última semana de septiembre y el resto del mes de octubre estarán dedicados a este ciclo, en el que empezaremos a realizar la semana tipo descrita más arriba. Alternaremos los rodajes, esta vez ya "estancados" en unos 50-60 min, con entrenamientos de calidad, estos últimos consistentes en:
Semana 1 > Martes: Cuestas cortas (60 m)
Semana 1 > Viernes: Circuito de fuerza
Semana 2 > Martes: Cuestas largas (180 m)
Semana 2 >Viernes: Circuito de fuerza

El motor de nuestra máquina va ganando prestaciones y calidad.

Aumentando velocidad (base anaeróbica)
Completará todo el mes de noviembre y diciembre este ciclo. Aquí entran en juego las conocidas series de ritmos rápidos y controlados. Hemos establecido el día de descanso justo después del día de calidad, con lo cual la recuperación será muy buena y la supercompensación y adaptación de nuestro cuerpo no estará comprometida.

Semana 1 > Martes: Series cortas (200-600 m)
Semana 1 > Viernes: Series largas (1.000-2000 m)
Semana 2 > Martes: Series cortas
Semana 2 > Viernes:
Series largas


Intensidad frente a volumen en este ciclo, sin olvidarnos de los rodajes combinados igual que en el ciclo anterior.

Turbo e inyección acoplados en la máquina.
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De esta manera concluiríamos el entrenamiento hasta el primer pico planificado, la San Silvestre Vallecana. Mientras todo sucede, competiremos una vez al mes si nos apetece, ya que nos estimulará y nos dará la recompensa trabajada durante los entrenamientos.

Pasado el 31 de diciembre es momento de darle un respiro a la máquina. Nos hemos esforzado mucho hasta ahora. Un par de semanas de descanso activo nos ayudará a recuperarnos: el cuerpo también necesita vacaciones de navidad.
El resto de tiempo hasta final de temporada es más o menos una repetición de lo realizado anteriormente:

· Enero y Febrero con rodajes de 50-60 min (segundos ciclo aeróbico).
· Marzo repetiremos de nuevo con las cuestas y los circuitos (segundo ciclo de fuerza).
·Abril, Mayo y Junio retomaremos las series (segundo ciclo anaeróbico), hasta el segundo pico, a finales de Junio.

Como decían los romanos, Fuerza y Honor ."

5 comentarios:

  1. Veo que lo tenes todo muy ben planificado y con los objetivos definidos... Pues nada manos a la obra y siempre haca delante...!! Saludos..

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  2. Hola Juanqui, lo tienes muy clarito y seguro que conseguiras tus objetivos...eres como Juan Palomo, yo me lo guiso y yo lo entreno....

    Un saludo
    Quique

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  3. Juanqui, acabo de descubrir tu blog.

    Una planificación muy bien realizada, duro con ella.

    Un saludo,

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  4. Juanqui, de las preguntas que me has dejado, las Kalenji no tienen mala pinta pero ahora mismo solo tienen unos 20 km. son las Inspid, algo ligeras ya estoy ahora sobre los 75 kg, que es su límite teorico.
    Sobre Asics no te puedo decir nada, las otras que tengo son Mizuno que con casi 1000 km han perdido algo de amortiguación, pero para rodajes tranquilos van bien. Luego tengo unas Nike Alvord que utilizo para correr por montaña.

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  5. Lo tienes super bien planificado, ahora a ponerse con ello con todas las ganas del mundo. Espero coincidir contigo en algun evento,

    Un saludo.

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