22 nov. 2010

Circuítos de fuerza

Personalmente los llamo así, ya que desconozco su nombre específico. Me refiero a los clásicos circuitos de carrera con estaciones entre medias en donde se realiza un ejercicio específico. Tiendo a englobar estos entrenos en la Planificación de la temporada, pasados un par de meses de carrera contínua donde voy fortaleciendo los grupos musculares y preparando la resistencia para estos circuitos que, personalmente me dejan bastante exhausto. Las ventajas reportadas por este tipo de entrenamiento son varias:

· Desarrollamos una base sólida de fuerza y resistencia muscular, preparando al cuerpo para posteriores cargas más enérgicas como las series.
· Trabajo específico de grupos musculares que a veces descuidamos.
· Preparación para la potencia anaeróbica.
· Aportan variedad al programa de entrenamiento.

A la hora de realizar un circuito debemos tener en cuenta varios puntos:

Diseñando el Circuito
Debemos decidir el orden, repeticiones y frecuencia de los ejercicios a realizar.
Se recomienda que cada sesión de entrenamiento consista de 3-6 ejercicios y que haya tiempo adecuado de descanso entre las estaciones. El orden de los ejercicios debe seguir un patrón: cuerpo superior a cuerpo inferior, o agilidad y preparación a ejercicios abdominales, y luego repetir el mismo orden. Este tipo de arreglo permitirá más tiempo de recuperación para un grupo de músculos específico porque no está siendo usado en ejercicios sucesivos.

Superficie amortiguada
Tratándose de ejercicios específicos con carreras de intensidad elevada y corta distancia, conviene elegir un terreno blando, tal como la tierra de un parque, o mejor aún el tartán de una pista de atletismo.

Especial para novatos
Los recién llegados demuestran un aumento de fuerza destacado sobre los corredores más experimentados,  ya que, a priori no disponen de una base física para afrontar entrenamientos intensos. De esta manera el entrenamiento en circuito permite el descanso de grupos musculares diversos cuando se trabajan otros diferentes demostrando ser muy indicado para este grupo de corredores. Esto no quiere decir que no sea duro, sino que se muestra una adaptación muy buena por parte de los menos experimentados.

Momentos de descanso
Hemos de decidir los tiempos de "descanso" en los que un grupo muscular no trabajará. Es decir, el tiempo en el que estarán trabajando otros grupos musculares. Así los músculos reciben un descanso adecuado de forma que el ejercicio pueda repetirse en una segunda serie después de 10 o 12 minutos. Disminuimos así el estrés y la carga soportada y el músculo especifico puede volver a realizar un trabajo de manera óptima. Un par de series al día serán suficiente debido a la intensidad del entreno.

La planificación en estaciones es fundamental (Villarosa, un buen sitio para los circuitos)

Entrenamiento optimizado
Hay unos 20 ó 30 segundos de "descanso activo" entre cada ejercicio, dependiendo de la intensidad a la que lo hagamos. Es decir, carrera contínua durante unos 100 ó 200 metros. Cómo siempre, esto será estrictamente personal. La intensidad de la carrera debería ser lo suficientemente baja para que nos hallemos dispuestos a pasar al siguiente ejercicio en un tiempo de recuperación tan breve.

Explosividad y optimismo
El número de repeticiones de cada ejercicio se establecerá de unas 8 a 12 repeticiones. en abdominales o fondos, 4 ó 6 en saltos de vayas.... Un poco en función de la  dificultad de cada ejercicio. No obstante es más importante el trabajo explosivo entre cada ejercicio que hacer una o dos repeticiones más. Hay que empezar con fuerza y optimismo cada ejercicio o carrera entre estos, sino es muy fácil desanimarse debido a la dureza que a veces presenta este tipo de entrenamientos. Y sobre todo "no pecar" en la 1ª serie, recordad que luego vendrá otra y a lo mejor otra, que habrá que hacerlas, mejor y más rápidas. Como dice mi primo hay que tratar de "no petar" en el intento.

Los aumentos en fuerza y acondicionamiento cardiovascular generados por los circuitos de fuerza serán generales y no específicos de la carrera, aunque nos ayudará bastante en ella. Qué podamos correr 10 km no significa que podamos hacer cualquier otro deporte en la misma distancia proporcional. Cada deporte posee su resistencia y fuerza especifica y otras capacidades físicas distintas.

Más adelante trataré de poner varios ejemplos de estos circuitos, como base para realizar bien iguales o variando los ejercicios.

Así que llegado el momento, ánimo, fuerzas y a "circuitear".


6 comentarios:

  1. Muy interesante tu post, en la línea de todo lo que escribes.

    Un saludo.

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  2. Que va Juanqui, ya me reservo totalmente hasta Castellón el 12 de diciembre y despues haré doblete el dia 31 con dos san silvestres, Vicálvaro y Vallecas.
    Lo de las inscripciones para la vallecana me parece que sí, ya se han agotado, lo que tampoco tengo idea es de eso de los menores de 26 años, ya sabes, algún reclamo de la marca.

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  3. Los oregones de toda la vida.

    Hay unos oregones que son los que suelo hacer yo en pretemporada o cuando no quieres comenzar todavía con las pesas que están bastante bien.( E = Ejercício) cada ejercício dura 30 segundos y los descansos, entre bloque 1 min, el anterior al 1000 dura 1 min y el que va después del 1000 es de 2 min:

    E. Tronco superior 30'' + 100m fuertes a 15 o 16 seg + E.piernas + 100m fuertes + braceo con pesas + 100m fuertes + DESCANSO 1 MINUTO + E. Tronco superior + 100m fuertes + E.piernas + 100m fuertes + E. tronco superior + 100m fuertes + DESCANSO 1 min + E. Tronco superior + 100m fuertes + E.piernas + 100m fuertes + salida a la palmada de 60 a tope + 1 minuto DESCANSO + 1 MIL cómodo, nosotros lo hacemos a 3'30'' más o menos.
    Ahora esperas 2 minutos después del 1000 y otra vez igual....

    TODO ÉSTO X 3; osea, 3 bloques de 9 ejercícios y entre bloque y bloque un 1000.

    Te pone fuerte, la verdad es que es un entreno que para hacer en grupo está bastante bién, te lo pasas bien y entrenas qe te cagas! Es esigente eh.

    Un saludo

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  4. Muy bueno el artículo, si señor, espectacular.

    Salu2-G

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  5. Juanqui, llevo 2 años esperando esos ejemplos!! Ya va siendo hora de poner alguno!! jijiji ;)

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  6. ¡Jajajajaja Mickey!

    ¡Haberme escrito un privado para no esperar tanto!

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