11 ago. 2014

El peso en el corredor y tablas de referencia.

Me gustaría empezar esta entrada con una frase que digo a menudo y que describe, también aplicable en la vida, la importancia de todos los factores que orbitan alrededor del universo del corredor: NADA ES DEFINITIVO PERO TODO SUMA. No corres mejor por utilizar unas zapatillas más caras, igual que tampoco corres más por entrenar más cantidad o calidad que otros. Tampoco por utilizar una crema térmica específica o por comer de una manera determinada. Todo es un cúmulo de factores que se relacionan, superponen y crean una masa "especial" que llamamos Nuestro Estado de Forma.

El peso es uno de esos factores y varía durante todo el año, pero si sabemos llegar a nuestro peso ideal de competición contribuiremos positivamente en esa suma de factores que hacen que logremos una carrera más óptima. Se dice que por una reducción de peso de un 1% hay un incremento de un 1% en la capacidad de correr a mas velocidad. Pierdes peso, ganas velocidad. ¿Tan fácil es? No. El peso que nos sobra es de grasa, no de músculo, por lo que tenemos que "quitar" lo sobrante y no pasarnos en exceso o será como empezar a restar piezas esenciales al motor.
Aunque peses menos también podrás darle menos fuerza a tus zancadas y por lógica, correr más lento o cansarte antes. La grasa es importante, es el exceso de la misma lo que hay que tratar de quitar.

El peso perfecto para correr despenderá de varios factores. Hay que tener en cuenta la altura, la complexión corporal, y no menos importante, el deporte a realizar. Nuestro peso ideal no será igual para correr que para practicar Rugby. Los grupos musculares que intervienen en ambas disciplinas son diferenciados y esto puede producir fluctuaciones con lo que NUNCA hay un peso específico, solo aquel en el que dentro de unos límites nos haga sentirnos bien y en forma para lo que deseamos.


Las voladoras de Carol: nada es definitivo pero todo suma
Hace dos años, tras la vuelta de vacaciones, hice un mes de dieta muy baja en grasas donde logré una pérdida de 5 Kg. Este año, de igual forma, bajé 6 Kg, pero también es cierto que partía de más. Con ello no solo bajé de peso, quitando el exceso de grasa, si no que optimicé mi tiempo de carrera, mejoré sensaciones y además algo muy importante: averigüé el peso óptimo de competición para mí (al menos hasta ahora). Esto fue toda una sorpresa ya que baje de 75 a 67 Kg y pensé que el mínimo peso sería lo mejor para correr. Sin embargo y a pesar de que las primeras carreras fueron buenas, las siguientes cuando estaba entre 68 y 69 Kg fueron mejores. Establecí mi peso óptimo en esos 68,5 Kg. Siempre puede haber fluctuaciones. El peso ideal será el resultado de todo esto, de las buenas sensaciones y la llegada de buenas marcas, siempre escuchando al cuerpo.

Complexión física
La complexión física son el conjunto de características físicas que tenemos y que determina el aspecto de nuestro cuerpo, fuerza y vitalidad. Ésta puede ser loguilínea, normolínea o brevilínea según la relación entre la circunferencia de la muñeca y la estatura del sujeto:


MUJER (Perímetro muñeca)
Longilínea= 10/12 cmNormolínea= 12/14 cmBrevilínea= >14 cm
 
HOMBRE (Perímetro muñeca)
Longilíneo= 12/15 cmNormolíneo= 15/18 cmBrevilíneo= >18 cm.

  
Longuilíneo: complexión delgada y alta de estatura con extremidades largas.
Brevilíneo: tronco más bien grueso y extremidades cortas con estatura generalmente baja.
Normolíneo: Con características entre los anteriores.

La variabilidad de la contitución física es muy amplia pero siempre tenderemos a poder englobarnos en alguno de estos tres casos. Dicen que los de tipo longuilíneo generalmente comen en cantidad y difícilmente engordan, siendo muy buenos en el atletismo y la natación mientras que los brevilíneos engordan con facilidad y en los deportes se destacan en el levantamiento de pesas y la lucha libre. Los normolíneos son buenos para el fútbol y otros juegos de equipo y coordinación con pelota, raqueta... y en sentido general tienen la capacidad de engordar o adelgazar con un poco de "control". Pero todo esto si que es tremendamente variable y por supuesto nada estricto: vereís longuilíneos de fuerza extrema y bien fibrados que levanten pesas y brevilíneos que corran a una velocidad y con una agilidad impresionantes.

Sabiendo como es el tamaño de la "estructura" de nuestro cuerpo, y en base a ello, ¿cómo saber el peso ideal? No es algo fácil de adivinar, contando con que son muchos factores en juego como antes dije. Sin embargo el "grandísimo" libro, tanto en páginas como en calidad de conocimientos, titulado "Manual del corredor de competicion" de Bob Glober, contiene un apartado muy especial que habla acerca de esto. Gracias a ello podemos tener una acercación muy orientativa, aunque generalizada, gracias a las tablas sacadas del capítulo "Peso y rendimiento".

Sabiendo la altura (cm) conocemos el peso objetivo (Kg) que es el peso de los corredores en competición para dar su mejor rendimiento con los limites de peso (Kg) que nos permiten obtener buenos resultados contando el tipo de complexion que tenemos: alguien de complexión fuerte no debería pesar el limite mínimo por ejemplo. Es una tabla indicada para corredores ya que el peso objetivo esta basado en una fórmula basada en el peso medio de los corredores de élite. Puede tener alteraciones del 10% tanto arriba como abajo, esas dichosas fluctuaciones de las que llevo hablando todo el rato.


MUJERES
ALTURA OBJETIVO (KG) LÍMITES (KG)
155 47.6 43 - 52.6
157 48.9 43.9 - 53.9
160 50.3 45.3 -55.3
163 51.7 46.2 -56.7
165 53 47.6 - 58.5
168 54.4 48.9 - 59.8
170 55.7 50.3 -61.2
173 57.1 51.2 -62.5
175 58.5 52.6 - 64.4
175 59.8 53.9 -65


HOMBRES
ALTURA OBJETIVO (KG) LÍMITES (KG)
168 65.7 59.8 - 71.6
170 66.6 60.7 - 73
173 68 61.6 - 73.9
175 68.9 62.5 - 75.2
178 69.8 63.5 - 76.2
180 70.7 64.4 - 77.
183 71.6 65.3 - 78.4
185 73 66.2 - 79.3
188 73.9 67.1 - 80.7
191 74.8 68 - 81.6

Se habla de una regla general que considera que un corredor debe pesar los cm que exceda del metro de su talla restando 10. O sea una persona como yo que mida 1.76 cms, debería pesar 66 Kgs. Al menos eso no reza para mí y ante lo expuesto más arriba no tiene sentido el cerrar un dato de manera tan estricta cuando es algo que fluctua con regularidad (1 ó 2 Kg al menos) y al cual afectan tantos factores como he mencionado anteriormente. Aparte de que habiendo comprobado en mis "carnes" que con 67 Kg no era mi estado óptimo, podría descartar esta teoría casi al 100%. Pero no lo haré y menos en este tema tan relativo.

Así que sabiendo la variación existente y que no hay nada "cerrado" para cada caso personal, espero haber contribuido un poco a este tema tan interesante para cualquiera que quiera mejorar sus cualidades deportivas o simplemente llevar un cierto control de su peso.

¡Un abrazazo!


17 comentarios:

  1. Hola, muchas gracias por este post tan completo.
    Justo buscaba esta información ya que estoy empezando a sospechar que me excedo de mi "peso correcto".
    Este invierno he estado parada 3 meses durante los cuales he engordado varios kilos que aún me acompañan.
    Después de varios meses de entrenos no consigo recuperar mis ritmos anteriores y creo que podría deberse a este exceso.
    Intentaré perderlos a ver que tal.
    Desde luego en esto de running (como en todo) se va aprendiendo a base de ensayo y error.
    Saludos.

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    1. Hola Raquel, gracia spr pasarte por Otra forma de correr. Sin duda el ensayo error es genial para cosas tan personales como correr. Y el peso influye mucho en todo esto. Yo siempre llego con kilos de más en vacaciones: los desequilibrios son buenos alguna vez.

      Me alegra que te haya gustado el post.


      ¡Un saludo y espero verte más veces por aquí!

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  2. Olé y olé, vaya post currao que te has marcado, enhorabuena amigo.

    P.D. estoy en mi límite máximo :S

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    1. Jijiji... yo en vacaciones llego a mi límite máximo!! Hay que hacerlo!!!

      Gracias, me alegra que te haya gustado.

      Un abrazazo crack!

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  3. Muy buena entrada, desde luego lo que mejor nos determina el peso en definitiva son las marcas, aunque es interesante tener el objetivo fijado

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    1. Ya sabes Halfon como antes dije: NADA ES DEFINITIVO PERO TODO SUMA.

      ¡¡Un abrazo!!

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  4. Muchas gracias por los datos, conocía algunos. Ta entiendo porque haga lo que haga, en la revisión de la empresa siempre me ponen sobrepeso!! Un abrazo.

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    1. Jejejeje, bueno Tomy, esto son datos basados en estadíticas y que nos sirven de referencia nada más, jejejejeje.

      ¡Un abrazazo!

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  5. Reconozco que he tardado nada y menos en medirme la muñeca... jajaja soy bradicardico con rodilla bipartita y ahora normolíneo y estoy un kilo y medio por encima de mi limite máximo.. si quiero mejorar ya sé por donde tengo un camino, me falta fuerza de voluntad.. muchas gracias por la entrada, como siempre información super completa y útil. Abrazón¡

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  6. Todo es ponerse amigo mío (como decía Josefina). Eres un crack, te faltará fuerza d evoluntad por que genética y capacidad ¡tienes de sobra!

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  7. Muy interesante, aunque los pesos me parecen bajísimos... Aunque por encima, es cierto, todo es ponerse y marcarse el objetivo de correr más, comer mejor, bajar lo que sanamente se pueda en el proceso sin obsesionarse, y a ver qué sucede. Un abrazo y gracias por el post Juanqui

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  8. ¡Hola Isa! Cómo más arriba decía "el peso perfecto para correr despenderá de varios factores, teniendo en cuenta la altura, la complexión corporal, y no menos importante, el deporte a realizar. Nuestro peso ideal no será igual para correr que para practicar Rugby."

    Por eso estos valores estan enfocados a correr y quizá puedan poarecerte bajos. Pero bueno, date cuenta que los mínimos son extremos que no se deben de pasar.

    ¡Un beso y gracias a ti por pasarte por aquí!

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  9. Hola , me parecen bien los pesos para corredores que entrenan unos 5 o 6 días a la semana dedicando un poco más de 60 minutos a la rutina ,como mi casi mido 1.73 y peso 68 kilos con 43 años

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  10. Hola , me parecen bien los pesos para corredores que entrenan unos 5 o 6 días a la semana dedicando un poco más de 60 minutos a la rutina ,como mi casi mido 1.73 y peso 68 kilos con 43 años

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    1. Buenos días Alexis, gracias por pasarte por aquí. Esta tabla es aplicable a gente que entrene menos de esos días también: no hace falta entrenar tantos días para mantener un peso adecuado mediante una alimentación sana pero si son los días que dedicas al deporte esta tabla también sirve.

      Un saludo!

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  11. Buen trabajo, claro y muy preciso, particularmente pienso que nadie debería tener un peso que exceda de su estatura, si además es un corredor lo ideal sería pesar un 10% menos de ésta.

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    1. Gracias por pasarte por aquí y opinar Manuel.

      Un saludo!

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