Resumen Temporada 2009/2010

Con cierta curiosidad empecé esta primera temporada después de 10 años sin correr. No sabía que tal iba a responder a los entrenamientos y tampoco si este vicio por correr y va a volver para quedarse como antaño. Mi inclusión en La Panda del Muro de Hortaleza hizo mucho apoyo para seguir adelante. Correr con esta gente tan maja me ánimo bastante a continuar. Aunque más adelante vinieron un par de pilares básicos en los entrenos, Jesús y Schumy. Ellos me recordaron momentos pasados muy alegres. No obstante El Pensamiento Alegre en la cabeza día tras día, saliendo a relucir en los momentos más duros de los entrenos, empujaba firmemente para continuar hacia adelante. Ella me recordó momentos presentes tan alegres y futuros por llegar.

Mi decisión y debido a mi edad, era correr carreras cortas de no más de 10 Km. Todavía me quedan suficientes fibras rápidas para aprovecharlas en carreras de ese calibre. Ya me llegará el momento de la Media Maratón y la Maratón. Tras esa decisión había que establecer un crono a mejorar.

Partiendo del tiempo que hice en mi dos primeras carreras, II carrera Liberty Seguros (48:40) y I carrera Norte vs Sur (41:20) decidí que si tenía un tiempo a batir ese era el de la barrera de los 40 minutos. Podía parecer ambicioso, pero habiéndome acercado a falta de un minuto y veinte segundos elegí ese crono.

Cross Alpino Morla de la Valdería (8.900 m) > 51:04 > 22 Agosto
Una carrera bien dura fue la elegida para empezar la temporada, desde luego que no sabía a lo que me enfrentaba: descubrí que se podía andar en una carrera.

Carrera del CSIC (10.000 m) > 43:40 > 18 Octubre
Una pequeña decepción al cruzar la línea de meta y ver que había empeorado la marca. El ánimo subió rápido al saber que habíamos corrido 400 m más de lo medido.

Carrera de las Empresas (6.000 m) > 23:31 > 20 Diciembre
Motivado, comienzo a bajar los 4 min/Km. Un placer correr con el Gran Tomás Fariñas.

San Silvestre Vallecana (10.000 m) > 39:53 > 31 Diciembre
¡Reto conseguido! Tras los duros entrenamientos en series y circuitos de fuerza veo el objetivo cumplido a mitad de temporada. No puedo estar más contento.

Carrera del Agua (10.000 m) > 40:39 > 14 Marzo

Acusé un pelín el excesivo descanso después de la San Silvestre.

5 Km MMT Seguros (5.000 m) > 20:30 > 11 Abril
Un pistoletazo que jamás olvidaré (con la chaqueta puesta a 200 m del arco de salida).

Carrera Liberty Seguros (10.000 m) > 41:42 > 30 Mayo
"Ayuda y empuje" incluido en la carrera y en mi moral.  

Carrera Norte vs Sur (10.000 m) > 39:12 > 20 junio
Termino la temporada de nuevo con el crono Sub 40'.

Una temporada disfrutada, muy feliz y tan maravillado, que estoy listo para la siguiente.

Preparando la Temporada

Ahora que acabo de empezar de nuevo, mi segundo año consecutivo, me lanzo a planificar yo mismo la temporada. El año pasado me dejé aconsejar totalmente por mi amigo Schumy, que no andaba desencaminado en una planificación que básicamente repetiré y que si bien no innova ni expone nada nuevo, resulta muy amena, disfrutable y practicable por cualquier usuario.

Después de valorar la temporada anterior, y viendo que dicha planificación daba una evolución positiva decidí ir más allá, planificando objetivos con más tiempo y añadiendo una serie de modificaciones que, a priori, creo que mejoraran notablemente los resultados.

· Esta planificación está orientada para competir una vez al mes aproximadamente en una prueba de 10 Km. Sirve para cualquier otra distancia, únicamente hay que decidir el kilometraje y las intensidades que son muy personales para cada uno.

· He ubicado dos picos que señalan el momento cumbre de estado físico, uno coincidiendo con la San Silvestre Vallecana el 31 de diciembre y otro coincidiendo con la Carrera Norte vs Sur ,aproximadamente el día 19 de junio, que cerrará la temporada. De esta manera nuestro entrenamiento describirá una curva evolutiva desde Agosto a Diciembre, que luego bajará un pelín para recuperar y volver a subir según avance hacia el mes de Junio. Es importante establecer los picos, ya que marcarán la intensidad de nuestros entrenamientos.

Los picos definirán la intensidad de nuestra temporada

· La semana tipo constará de dos días de descanso intercalados, tres días de rodaje, y dos días de calidad:

L: Rodaje
M: Calidad
X: Descanso
J: Rodaje
V: Calidad
S: Descanso
D: Rodaje

· Ahora vamos con la distribución de los entrenamientos en cada mes:

Con la batería a tope
Recordando el artículo anterior que escribí acerca del descanso a final de temporada, venimos de realizar un mes de recuperación, que le ha venido de lujo a nuestro cuerpo: 2 semanas de reposo total + 2 semanas de reposo activo en el que debemos de volver a salir de nuevo a rodar, con una intensidad bajísima, llegando a casa con la sensación de no haberse cansado.

Absorbiendo kilómetros (base aeróbica)
En estas semanas vamos a ir ganando fondo poco a poco y de manera progresiva de tal manera que el cuerpo apenas sufrirá. Ya que venimos del reposo activo haciendo 30 minutos, comenzaremos la semana con 35 minutos de rodaje, con una intensidad algo más viva que la anterior. La siguiente lo mismo, incrementando en 5 minutos el rodaje. Llegaremos hasta la penúltima semana de septiembre rodando 70 minutos. Podemos hacer algún rodaje con cambios de ritmo inusualmente si necesitamos romper con la monotonía. Como se puede comprobar, predomina el volumen frente a la intensidad.

El motor de nuestra máquina ya esta construido.

Ganando potencia (base de fuerza)
La última semana de septiembre y el resto del mes de octubre estarán dedicados a este ciclo, en el que empezaremos a realizar la semana tipo descrita más arriba. Alternaremos los rodajes, esta vez ya "estancados" en unos 50-60 min, con entrenamientos de calidad, estos últimos consistentes en:

Semana 1 > Martes: Cuestas cortas (60 m)
Semana 1 > Viernes: Circuito de fuerza
Semana 2 > Martes: Cuestas largas (180 m)
Semana 2 >Viernes: Circuito de fuerza

El motor de nuestra máquina va ganando prestaciones y calidad.

Aumentando velocidad (base anaeróbica)
Completará todo el mes de noviembre y diciembre este ciclo. Aquí entran en juego las conocidas series de ritmos rápidos y controlados. Hemos establecido el día de descanso justo después del día de calidad, con lo cual la recuperación será muy buena y la supercompensación y adaptación de nuestro cuerpo no estará comprometida.

Semana 1 > Martes: Series cortas (200-600 m)
Semana 1 > Viernes: Series largas (1.000-2000 m)
Semana 2 > Martes: Series cortas
Semana 2 > Viernes: Series largas


Intensidad frente a volumen en este ciclo, sin olvidarnos de los rodajes combinados igual que en el ciclo anterior.

Turbo e inyección acoplados en la máquina.
_________________________________________

De esta manera concluiríamos el entrenamiento hasta el primer pico planificado, la San Silvestre Vallecana. Mientras todo sucede, competiremos una vez al mes si nos apetece, ya que nos estimulará y nos dará la recompensa trabajada durante los entrenamientos.

Pasado el 31 de diciembre es momento de darle un respiro a la máquina. Nos hemos esforzado mucho hasta ahora. Un par de semanas de descanso activo nos ayudará a recuperarnos: el cuerpo también necesita vacaciones de navidad.

El resto de tiempo hasta final de temporada es más o menos una repetición de lo realizado anteriormente:

· Enero y Febrero con rodajes de 50-60 min (segundos ciclo aeróbico).
· Marzo repetiremos de nuevo con las cuestas y los circuitos (segundo ciclo de fuerza).

·Abril, Mayo y Junio retomaremos las series (segundo ciclo anaeróbico), hasta el segundo pico, a finales de Junio.

Como decían los romanos, Fuerza y Honor ."

El descanso anual: la recarga de la batería.

Llegado al final de temporada, siempre coincidiendo con una última carrera, voy programando la siguiente temporada, y con ello empieza el descanso anual. No me refiero al descanso de cada semana después de un buen entrenamiento, sino a ese pequeño ciclo de inactividad, que sirve de manera importantísima y muchos desconocen.  Al igual que el otro descanso, y aunque no lo parezca, también es parte de ese entrenamiento. La gente con mucho kilometraje, a veces se sorprende cuando le dices que vas a descansar casi un mes.

Se oye hablar mucho acerca de los rodajes, las series, los ritmos controlados...pero poco o nada acerca de este periodo tan importante en el deportista. No obstante, este pequeño tiempo (bien planificado) es necesario ya que dentro de él se produce una regeneración y reequilibrio celular y de sistemas. Tales mejoras se dan debido a una serie de procesos de vital importancia en nuestro cuerpo:

· Restauración de los niveles energéticos.
· Normalización del equilibrio homeostático.
· Función de reconstrucción de estructuras celulares y del sist. enzimático.
· Recuperación psicológica.

Todo esto resulta imprescindible para el comienzo de una nueva temporada con energías renovadas.


Tenía mis dudas, dado que era mi primer año en serio tras muchísimo tiempo, acerca de cual sería el tiempo ideal de descanso, para no llegar a una descompensación alarmante, ya que tengo la idea de tratar de mejorar las marcas del año pasado, y la adaptación de la temporada anterior había sido buena y tenía que aprovechar el escalón subido. Por otro lado hay que destacar que no es fácil entrar en este periódo: las buenas sensaciones del momento, una buena temporada...pueden conducirnos a no descansar para no perder lo ganado, lo cual termina siendo un error: para volver a volar es necesario tener de nuevo los pies en la tierra. El año pasado me costó algo, y durante esos días de "abstenia" incluso me sentía algo irritado. Hay que tener fuerza de voluntad y concienciarse de que es necesario.

Aunque no lo parezca, estoy entrenando

Había escuchado, informado, leído...de todo. Hay muchas opiniones al respecto: un mes de descanso total, algunos dicen dos, otros tres semanas y una semana de descanso activo...
Personalmente, el año pasado, realicé 3 semanas de descanso total y comencé a entrenar la temporada. Como la cosa no fue mal, intuí que cerca de ese tiempo estaba la clave para mi descanso personal. Así que le consulté a mi antiguo entrenador, Eloy Martín García, gran entrenador, gran amigo y mejor persona. Tengo la suerte de tenerle cerca y contar con él para lo que necesite a pesar de autoentrenarme a partir del año pasado. Su recomendación fue la siguiente:


2 semanas descanso total + 2 semanas descanso activo, hasta completar 1 mes.

· Durante estas 2 semanas el descanso sera total, es decir, nada de ejercicio. No pasa nada si realizamos otro deporte mientras, pero la idea es no hacer nada desmesurado: ya tendremos tiempo los 11 meses restantes.

· Durante las 2 semanas siguientes de reposo activo, relizaremos cortos rodajes de intensidad muy baja.


Todas las regeneraciones y reequilibrios físicos que experimentaremos durante este periodo son especialmente importantes. Aún así merece unas líneas la recuperación psicológica que se produce en el descanso: debido a que la temporada resulta bastante larga, y que hablamos de ejercicio continuado e intenso, con competiciones y entrenos, el desgaste psicológico es grande. Y todo esto tocando madera si tenemos la suerte de no lesionarnos, que a veces lo agrava bastante más, añadiendo un lastre que nos frena en la evoución generalmente. En este periodo de descanso, damos un respiro a la mente a la hora que motivaremos la vuelta a correr, y favorecemos el uso y disfrute de otros deportes.

En el descanso podemos apoyarnos de ciertos factores que se dan en una epóca tan propicia como el verano, como vacaciones, playa, montaña, piscinas y el calor:

Altura:
Una escapadita a la montaña favorecerá la recuperación gracias a la oxigenación que recibe el cuerpo por la altura.

Calor:
La temperatura de esta época, a veces algo axfisiante puede tener su parte positiva, en la rehabilitación del cuerpo y de sus grupos musculares :

· Vasodilatación.
· Aumento del flujo sanguíneo
· Aumento del metabolismo.

Sol:
Los rayos ultravioletas del sol al pasar a través de la piel, intensifican la circulación sanguínea, activa las enzimas, aportan vitamina D y mejora la absorción de fósforo y el calcio por el tejido óseo endureciendo los huesos.

Piscinas:
Los baños en piscinas de agua fría, vienen de lujo para la prevención de inflamaciones o como efecto rebote para un aumento de la circulación. Evidentemente cuanto más fresquita, mejor:
 
· Agua fría (20º), o caliente (40º) de corta duración tonifica los músculos e incrementa el tono del sistema vascular.
· Agua caliente (40º) reduce la excitación de los nervios sensoriales y motores e incrementa el metabolismo.
· Agua tibia (37º-39º) ejerce un efecto calmante.

Las duchas de contrastes (caliente - frío) alternados en unos seis ciclos de unos 30” cada uno, son refrescantes, tonifican los músculos y suben el tono del sistema vascular, sirviendo para restablecer el rendimiento deportivo.


Después de este periódo, las baterías deberían estar cargadas para aguantar otros 11 meses. Dentro de ese tiempo retomaré este tema, a ver que tal salió todo.

Ruta Benalmadena

Hace ya un año del verano pasado, y ahora que por fin el calor parece quedarse con nosotros, traigo de recuerdo las vacaciones del año pasado en Benalmadena con nuestros amigos (Sonia, Schumy, Auro, Mc...).

Supermotivado por mi vuelta a las carreras, y después de un pequeño descanso de temporada, no quería perder esos maravillosos días sin correr por allí. Lo bueno de esto es que de repente cuando vuelves al hotel, pareces un guía turístico:
"- Pues pasado el puerto tenemos un burger, allí adelante... para comprar alimentos hay un supermercado en la calle esta que baja... hay un Chill Out en la playa a la altura de...-".

Es decir resulta de lo más ventajoso salir a correr por un sitio desconocido ya que recorres bastante en poco tiempo y conoces sitios que ver más tarde.

Aquí presento un par de rutas, la primera fue la toma de reconocimiento del terreno de manera individual:

Ruta para correr 568992 - powered by Runmap 

La segunda fue la que hice los días posteriores junto con Schumy y Mc. Pasábamos al lado de los puestecitos que ya preparaban sus barbacoas de pescado, y limpiaban mesas... Terminabamos a pleno sol, junto a la playa, para hacer unos estiramientos, hidratarnos y hacer la vuelta a la calma. Todo un lujo: sol, carrera y mar.

Ruta para correr 541618 - powered by Runmap 

Prueba de esfuerzo 2010

Decididamente tenía que hacerlo. Era una manera de asegurarme que la maquinaria seguía bien por dentro. Que el motor y los engranajes seguían como nuevos, igual que antaño. Y es que se hacía necesario una prueba de esfuerzo, bien acabada la temporada, confirmando los deseos de seguir adelante en esto del correr. Descartar posibles problemas cardiacos y el tema en alza (por desgracia) de la muerte súbita, son temas que nos preocupan a nosotros y a la gente que nos quiere cada vez que nos calzamos las zapatillas para disponernos a dar más de dos zancadas. Siempre que vengo de correr, exageradamente, aunque con todo el cariño del mundo, mi tía se lleva las manos a la cabeza pensando que hago un esfuerzo sobrehumano.

Tras un breve tiempo de información decidí hacérmela en el Reebok Club. Su buena reputación y su coste en la Prueba de Esfuerzo, de los más asequibles, hicieron que me decidiera por este sitio.  Es uno de los centros deportivos más cuidados que jamás haya visto. Al entrar no pudimos evitar fijarnos en el impresionante rocódromo que tiene. 18 metros de pared simulando roca, con grietas y varias presas (también practico la escalada a bajo nivel en rocódromo).

Pero vayamos al grano. Previa cita me habían enviado unos cuestionarios a rellenar para tener información acerca de mi vida deportiva, y al llegar allí y aportarlos, me condujeron a los vestuarios para ponernos el traje de batalla. Una vez dentro de la sala y con la doctora y otra compañera del club presente (ambas muy majas y atentas), comenzamos a repasar los cuestionarios y a intercambiar información algo más detallada sobre los ritmos en los que corro, las distancias, motivaciones... Me subieron a las báscula, pesaron y tallaron. Luego en camilla sin camiseta me auscultaron, comprobando que la respiración y el pulso eran normales, para luego conectarme los electrodos y tomar pulsaciones en reposo.

 Pasando la ITV

Después de unos minutos, me subieron al ergómetro (o tapiz rodante) para controlar e informarnos acercar del trabajo de mi corazón durante el esfuerzo, así como del consumo del volumen de oxígeno. Una vez arriba la doctora me explicó que haríamos una prueba en la que iría incrementando la velocidad para comprobar el funcionamiento de mi organismo ante tales cargas. Con los electrodos enchufados de nuevo a otra máquina, me colocaron una malla alrededor del torso para sujetarlos más firmemente, y la máscara con la que pensé que sería más complicado respirar de lo que realmente fue. La prueba en sí te hace correr, desde una caminata muy tranquila, pasando por rodar, hasta correr a un ritmo tan elevado en el que puedan comprobar los límites que aguanta tu cuerpo. A priori todo parece bien y la doctora me indica que tengo un mejor entrenamiento de la resistencia anaeróbica que de la aeróbica, quiere decir, que tengo mejor capacidad para las intensidades.

 Emulando a Top Gun: la máscara, menos incómoda de lo que parece

Pasada una semana me envían los resultados y recomendaciones por email:
todo muy bien.

Valoran la talla y el peso, la presión arterial, los tiempos de recuperación, el Volumen de Oxígeno máximo, los umbrales anaeróbicos y aeróbicos , pulsaciones en reposo.. y sobre todo que el corazón y los pulmones funcionan perfectamente.

También incluye un cuadro con recomendaciones en los entrenamientos, para cada tipo, rodajes intensos y menos intensos, series largas, cortas... con detalle de las pulsaciones máximas y el paso del Km para cada uno de ellos, es decir, la intensidad a llevar.

 Cuadro de intensidades: realmente interesante y útil

Realmente recomendable. Para pedir cita previa os dejo el número de contacto:

Reebook Club 914260507

Valoración final en

 El Calidómetro