10 dic 2012

Los cambios visibles: la adaptación deportiva (III)

Y en este cápitulo final de la Adaptación deportiva, veremos esas cosas más tangibles y que de manera más familiar nos suenan. La relación que se establece entre entrenamiento y los elementos bioquímicos y fisiológicos se aprecia en los estados funcionales:

Estado de prearranque: surge muchas horas (y a nivel elitista incluso días) antes del inicio de la competición. En los estados de prearranque y particularmente en el inicio de la actividad aumenta la ventilación y por tanto el intercambio gaseoso, aumenta la temperatura del cuerpo, la frecuencia cardíaca y varia el estado funcional del aparato motor.

El calentamiento: consta de las partes general y especial. La primera permite la creación de un estado óptimo de excitación del SNC y del aparto motor, el incremento del metabolismo y de la temperatura del cuerpo, de la actividad de los órganos de la circulación sanguínea y de la respiración. La segunda parte esta dirigida hacia el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor que vayan a participar en la actividad principal. La parte general del calentamiento puede ser igual en todos los tipos de deportes, la parte especial debe estar estrechamente ligada con la especialidad del deporte. El calentamiento no debe provocar fatiga, la cantidad de trabajo realizado durante el entrenamiento debe estar estrictamente individualizado. Además para evitar el cansancio de los músculos durante el calentamiento es conveniente recargar no solamente aquellos músculos que tendrán que participar en el trabajo próximo, sino todos aquellos que no vayan a tomar parte del mismo.

Entrada al trabajo: el incremento gradual de la capacidad de trabajo del organismo durante la realización de un trabajo se denomina entrada al trabajo, la misma está condicionada por el incremento de la actividad de los sistemas fisiológicos que toman parte en el trabajo. La entrada al trabajo debe estar considerada como una adaptación del organismo a un nivel más elevado de la actividad, organizándose una redistribución de la circulación sanguínea a los músculos, la adaptación de todos los sistemas del organismo para la actividad a un nivel más elevado es necesario durante el trabajo físico y se produce preferentemente en forma de reflejo condicionado que asegura el paso del estado de reposo al trabajo, los estímulos que regulan la actividad del organismo directamente durante el trabajo.

Estado estable: surge después que finalice la entrada al trabajo y se observa cuando el trabajo se extiende no menos de 4 a 6 minutos. En este caso el consumo de oxígeno se estabiliza, la actividad de los órganos y sistemas también llegan a estabilizarse a un nivel relativamente constante. Existen dos tipos de estado estable, el real y el aparente. El primero surge cuando el trabajo es de potencia moderada y el segundo cuando el trabajo es de gran potencia.

El punto muerto y segundo aire: son estados característicos de un trabajo de carácter cíclico de gran o moderada potencia. Con el punto muerto se acelera bruscamente la respiración, eleva la ventilación y el intercambio gaseoso. Durante el punto muerto comienza la secreción sudorípara, la cual se incrementa en el segundo aire. Esto denota un desajuste de los mecanismos de regulación térmica al nivel necesario y desempeña un papel de importancia en el sostenimiento de la capacidad de trabajo. El incremento de la secreción sudorípara durante el segundo aire no siempre se produce. El tiempo necesario para su surgimiento, la duración y el grado de manifestación del punto muerto depende de muchos factores, el principal de estos es el grado de entrenamiento del deportista y la potencia del trabajo realizado. En los deportistas entrenados, puede que no se presente el punto muerto o que el mismo surja más tarde y transcurra más levemente que en no entrenados, la rápida incorporación del organismo a una actividad intensa acelera el momento en que aparece el punto muerto.

Fatiga: es un estado que surge como consecuencia del trabajo y que se manifiesta en una afectación de las funciones motoras y vegetativas, en la coordinación de estas así como en la disminución de la capacidad del cansancio. Esta tiene un carácter temporal y desaparece al cabo de cierto tiempo después de que cese el trabajo, es decir durante el descanso. Las causas del surgimiento de la fatiga están directamente localizadas en los músculos que se encuentran en funcionamiento (Teoría del agotamiento de los recursos energéticos). La teoría de la abstracción se fundamenta en la falta creciente de oxígeno, en que los músculos se atrasan por los productos de la desintegración de las sustancias energéticas y la teoría de la intoxicación se basa en la acumulación de las quenotoxinas en los músculos durante el trabajo.

Recuperación: la actividad muscular, por regla general, está acompañada por una disminución temporal de la capacidad de trabajo. Después de finalizar el trabajo, durante el periodo de recuperación las reservas energéticas se restablecen y diversas funciones se ponen en estado de alerta, todos estos procesos no solamente garantizan la recuperación de la capacidad de trabajo del organismo, sino también facilitan su incremento temporal. En el periodo de recuperación prevalecen los procesos de asimilación esto garantizan la reposición de las reservas energéticas, invertidas durante el trabajo, primeramente estas reservas se establecen hasta el nivel inicial, después aumentan durante cierto tiempo por encima del anterior, es la conocida fases de supercompensación y seguidamente vuelve a disminuir.

Ahora, es momento de entrenar, sabiendo lo que ocurre en el interior y exterior de nuestro cuerpo.

3 dic 2012

Los cambios invisibles: la adaptación deportiva (II)

En esta continuación de la Adaptación deportiva abordaremos unos cambios que se producen en el interior de nuestro cuerpo y que no se ven a simple vista, pero tienen un papel fundamental en el ascenso al siguiente escalón de nuestro nivel deportivo.

Bioquímicos:
Es conocido que en el organismo desde el punto de vista bioquímico se originan una serie de procesos y mecanismos que permiten a este nivel los procesos de homeostasis, alguno de ellos son:

· La velocidad de las reacciones glicolíticas y oxidativas.
· Variación en el contenido de proteínas en las fibras musculares.
· Se incrementa la resíntesis anaerobica y aeróbica en dependencia del tipo de ejercicio.
· El incremento de la interrelación metabólica, jugando un papel importante el hígado
· Incremento de hemoglobina en sangre: mayor capacidad de oxigenación.
· Se eleva el consumo de oxigeno durante el trabajo muscular.
· Mayor redistribución del ácido Láctico en la actividad muscular del miocardio.
   
Fisiológicos:
Desde el punto de vista fisiológico es importante destacar el control de la homeostasis a partir del sistema nervioso y endocrino, haciendo énfasis en los centros neurovegetativos del Hipotálamo, estas realizarán una función importante en la regulación cardiovascular, respiratoria, la regulación de la temperatura y del agua corporal entre otras.

Analicemos a continuación algunas de las modificaciones que se originan en los procesos adaptativos.

· En el sistema nervioso se establecen una mejor y eficiente relación neuromuscular y se establecerán mejores reflejos y se origina un aumento en la intensidad de la actividad mental.

· En cuanto a la adaptación respiratoria, la ventilación no varía solamente con la carga de trabajo, si no antes, durante y después del ejercicio para cualquier carga de trabajo, estas variaciones obedecen a mecanismos nerviosos, el centro respiratorio es sensible a variaciones del PO2, PCO" y el pH de la sangre que son detectados por el centro respiratorio, estas señales químicas ejercen un fino control sobre la ventilación y aumenta la frecuencia respiratoria.

· En relación con las adaptaciones cardiovasculares, como es sabida la cantidad de oxigeno disponible para el músculo depende del volumen de sangre que circula por el músculo, dependiendo esto del gasto cardiaco, el incremento de la frecuencia cardiaca y de la presión sanguínea, la influencia cardiaca aumenta en relación lineal con la potencia del ejercicio y la pendiente de esta relación varia con el grado de entrenamiento. Es importante destacar que como consecuencia de la actividad física se provoca una hipertrofia cardiaca, que según, si es ejercicio de tipo aeróbico nos dará una sobre carga de volumen y si es anaerobio una hipertrofia cardiaca concéntrica, esto tendrá la posibilidad de que aumente la circulación colateral provocándose el volumen de sangre expulsado mejorando igualmente el retorno venoso, dando mayor eficacia al transporte sanguíneo.

· Si analizamos las modificaciones adaptativas que se generan en el sistema de líquidos corporales y el sistema excretor, debemos valorar los cambios que ocurren en el balance hidromineral y en la filtración al nivel de los riñones.

Es importante destacar el papel del sistema endocrino y las modificaciones que se producen en el organismo por su acción. Entre ellas podemos señalar la acción de las hormonas, adrenalina y noradrenalina, estableciéndose como habíamos planteado anteriormente una estrecha relación con el SNV, pudiéndose establecer una descarga masiva para preparar organismo para la actividad.

Otras hormonas como el glucagón y la insulina juegan un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y otras intervienen en la resíntesis de sustratos orgánicos.

No cabe duda de la importancia de las hormonas sexuales masculinas y femeninas (testosteronas, estrógenos y progesterona) elevando la capacidad de trabajo físico, en este aspecto son de gran importancia las hormonas glucocorticoides, también es importante destacar que el ejercicio provocará la liberación de catecolaminas de beta endorfinas que juegan un importante papel en los procesos adaptativos.

Morfológicos:
Aunque estos aparezcan aquí ya no son tan "invisibles". Es importante destacar las modificaciones que se originan, principalmente la hipertrofia relativa a las fibras musculares de contracción rápidas y lentas. Se eleva la capacidad de la flexibilidad en las articulaciones y mayor distensión en tendones y ligamentos. En el tejido óseo se logra un mayor número unidades osteonales y compactación del sistema laminar, lográndose una mayor resistencia, eso estimula el crecimiento y formación de nuevo hueso, que previene en el futuro de la osteoporosis.


26 nov 2012

Carrera Ponle Freno 2012 (5 km)

De nuevo otro 5.000. Sacando lo más rápido de nosotros mismos y aconsejados por el mister, nos apuntamos a esta carrera en la que el año pasado nos quedamos sin inscripciones y tuvimos que ir a la desafortunada Trofeo Jose Cano

Vaya semanita. Empezábamos las series de la temporada y el camino hacia la San Silvestre Vallecana tratando de afinar. La noche anterior ya intuía en Carol sus nervios por correr, se la ve disfrutando de cada tramo, saliendo a correr sola y potenciando su mente con cada entreno: SABÍA QUE LO IBA A HACER BIEN.

El domingo amaneció bien, una buena temperatura para "caldear" la ciudad. Ya en El retiro con Fran, Laura, Carol y yo disfrutábamos del ambiente de la carrera: una inmensa marea naranja inundaba el parque. Con el tiempo más o menos controlado Fran y yo nos fuímos a calentar. Después de un escaso cuarto de hora rodando y ante la enorme y rápida aglomeración de gente en la salida, nos dimos un poquito de Galius Sport de precompetición y decidimos ir a la salida a colocarnos. Pero antes, frente a frente, le dije a Carol, lo bien que sabía que lo iba a hacer.

En la salida y en una 4ª fila, aún pensando que debíamos colocarnos algo más adelante, esperamos ansiosos la salida, el pistoletazo dado por el periodista Matías Prats. "Fuerza y honor", son las palabras intercambiadas con Fran, que me devuelve una sonrisa. Trato de concienciar a Fran acerca de lo bien que va a correr, y que en los momentos duros, recuerde como hago yo, los entrenos de calidad de esta semana en los que cuando estás a punto de parar, decides seguir para mejorar, para superarte.

¡Pum! el pistoletazo se hace esperar bastante. Salimos lanzados y nos cuesta al menos 200 metros de adelantamientos correr con naturalidad y comodidad. La carrera está muy masificada, pero ¿eso es un impedimento? Superamos con habilidad ese tramo muy pegados el uno del otro y cuando encontramos un sitio abierto le digo a Fran que ya podemos darle caña. No obstante, es increíble la cantidad de gente incorretamente colocada. Trataremos de ir subsanando ese error, también por nuestra parte

Cuando salgo de El Retiro, aún llevo a Carol en mente, confiando en ella como siempre y adelantando por el exterior a un grupo numeroso de corredores para ir recuperando posiciones.

Hall of Fame de The Script iba resonando en mi cabeza por entonces y desde casi toda la semana. Me mola este tema y todo lo que dice, hasta una frase que me encanta: "...you could walk straight through hell with a smile". 

El Paseo de la Reina Cristina va cayendo poco a poco y mis ánimos no dejan de sonar: ¡Ánimo máquina! le digo a un compi mientras le adelanto volando hacia abajo. Llevo la extraña sensación de ir muy ligero, de no ir al límite y de llevar una reserva importante, pero no quiero arriesgar de momento, se que más adelante, volveré a enfrentarme al "Diablo", y se que que yendo así iré preparado. Y parece oírme, cuando poco después del desvío de la carrera de 5 km comienza la subida a una verdadera montaña (como lo oyes Sergio Moreno, buen amigo mío), esta vez nada invisible. Pero a diferencia de otras veces, experimento una buena facilidad para ascender. Paso a un corredor mientras le ánimo y encaro casi el final de la Cuesta del Ángel Caído. Voy animando a todo el que puedo, parece que lo necesito, ese buen rollo me da fuerzas y energía positiva. Al final de la cuesta llevo a un corredor del Clínica Menorca delante y al girar a la derecha y pasados unos 100 metros le cojo, no sin antes pasarle energía positivas, mientras recuerdo que en ese club esta el gran Arturo, atleta que admiro sinceramente. 

¡Vamos! Una tonta sonrisa se vuelve a dibujar en mi cara, queda poco y creo que estoy haciendo una buena carrera. No he mirado el crono en ningún momento dejándome llevar como siempre por la voz de mi cuerpo. Alguién me grita que voy 9º ¡madre que bueno! 

Pillo a otro corredor antes de encarar la recta final, donde sé que allí nos esperan, Mickey, Laura y Vane que han venido a vernos. Voy mirando y disfrutando del calor del público y a falta de 200 metros veo a Mickey, a Laura y a Vane con la cámara en mano, les saludo y les hago saber que va por ellos. 


¡Explotando (de felicidad)!
Uff me puede la adrenalina, que lucha por salir, y exploto: meto un cambio que no hace más que deslizar felicidad pura por mi cuerpo, ¡adoro la sensación de esprintar tras una carrera!
"Puedes atravesar el infierno con una sonrisa"
¡Sí! entro con lo que creo que es mi mejor marca, 17:56 en 8ª posición general y de mi categoría. Espero apenas unos segundos para ver como Fran entra extasiado marcándose un 18:59. ¡qué grande, su Mejor Marca también! Nos abrazamos felices y apenas le dejo respirar para salir lanzados a por Carol. Dejamos las cosas donde Vane y compañía y vamos a su encuentro. Carol quería que la cogieramos antes de que subiera la Cuesta del Ángel Caído... algo demasiado ambicioso... para nosotros, ya que había apretado tanto que la cogimos 200 metros más adelante. Nos recibe con una sonrisa, uno de los podéres más grandes para conseguir energía extra: CORRER DISFRUTANDO.  De verdad que hablar de orgullo cuando la veo correr es quedarme corto. No se el tiempo que lleva pero solo verla disfrutar así hace que haya conseguido el reto. Cuando atravesamos la recta final, el crono marca 30:00 pero su reloj pone ¡29:00! Mejor Marca Personal para alguién que lleva apenas corriendo, no sin ilusión y esmero.


¡Bien comandada Campeona!
Un día perfecto, con los amigos al lado, gracias Mickey (pronto estás tu puliendo el asfalto tío), gracias Laura (ánimo te recuperarás pronto) y gracias Vane (has de quitarte pronto la espinita, ¡ánimo!): si algo nos mueve, en parte son vuestros ánimos, presencia y energía que nos transmitís.


¡GRACIAS EQUIPAZO!
Ya en casa, solo toca disfrutar con Vane, los papis de las chicas, Athos, Jara, Carol y yo, de una mágnifica comida. 

31 de diciembre, te tengo en la cabeza.


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Valoración final en
El Calidómetro