7 mar 2011

Hora de comer: Copos de avena

Hace relativamente ya dos meses, después de mucho leer y llevado ya hace tiempo por la curiosidad, me lancé a comprar un par de bolsas de copos de avena Quaker para desayunar. Una para mi y otra para mi amigo Schumy (para que luego digas que no hablo de ti, jeje). A mi primo Minky le dí a probar un día y dijo un comentario acerca de la comida del burro del pueblo de su abuelo, jeje: no le gusto mucho. A día de hoy antes de empezar a hablar sobre la avena puedo adelantaros dos cosas: que me gusta y que funciona.

Había leído bastante acerca de todas sus beneficiosas propiedades, entre ellas, la de liberar la energía de manera muy lenta, haciéndola ideal para ejercicios de larga duración. Cabe destacar que no sigo ninguna dieta estricta. Suelo comer de todo y variado (bueno vale, el marisco me gusta lo que es NADA, mira que salgo barato).

La avena representa uno de los cereales más completos, siendo la base de la alimentación de muchas civilizaciones, es decir, que no es un invento de "ahora."

¿Qué la hace tan ideal?
· Proteínas: dicen que cuanto más elevado es el número de aminoácidos esenciales en un alimento, mayor es su valor biológico; la avena tiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas. La adición de leche mejora aún más su proporción de aminoácidos.

· Lípidos: La avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.

· Hidratos de Carbono: La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo.

·Vitaminas, minerales y oligoelementos: tanto para curar como para prevenir, 100 g de avena contienen: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, vitaminas B1, B2, B3, B6 y vitamina E.

· Fibra: no tan importante nutritivamente hablando pero necesaria para el buen funcionamiento intestinal, contiene sustancias insolubles que no se absorben en el intestino y resultan de una extraordinaria importancia para la buena digestión. Al aumentar el contenido del intestino ayuda a prevenir y a eliminar el estreñimiento.

· Afecciones del sistema nervioso, digestivas y riesgo cardiovascular: por su contenido de avenina, una sustancia de acción sedante que posee un efecto tonificante y equilibrante del sistema nervioso, es adecuada en caso de nerviosismo, fatiga, insomnio y situaciones de estrés. También por su aporte de mucílagos que suavizan la mucosa del tracto gastrointestinal y su alta digestibilidad, su consumo es beneficioso en caso de afecciones digestivas.
Por su contenido de grasas insaturadas, y sustancias que contribuyen a reducir las tasas de colesterol en sangre, esta recomendada por algunas asociaciones del corazón.

Copos de avena: beneficios en la sombra

¿Aliada contra el hambre?
La avena entera sin azúcar en el desayuno provee nutrientes y da sensación de llenura por horas estabilizando los niveles de azúcar en la sangre y ayudándonos a controlar el hambre.
Su tipo de fibra al llegar al intestino “se infla” produciendo saciedad, detalle importantísimo que ayuda en la conducta de control de peso. Está demostrado que incluir avena en la dieta diaria disminuye el hambre, cualidad no aportada por otros alimentos. Los carbohidratos complejos (avena, cereales) retardan las ganas de comer, mientras que los carbohidratos simples, al ser absorbidos rápidamente por el organismo, dan lugar al hambre en más corto tiempo.

¿Cómo podemos comer la avena?
Existen varias maneras, tales como el muesli, en harina o crema, copos, etc.
Particularmente la consumo en copos de avena, una de las formas más naturales en que se nos presenta, menos procesadas, y la mejor para aprovechar todas sus propiedades nutritivas.
En el proceso de transformación de los granos en copos no se elimina nada, sólo se pasan por debajo de cilindros para que queden aplastados.

Suelo tomarlos con leche, aunque me he informado de que se preparan cremas, albóndigas vegetales y hasta galletas con ellos. Su escaso sabor puede parecernos insipido y poco placentero a la hora de comerlos, pero combinados con un poco de canela nos recordará al arroz con leche. Recientemente pasé a combinarlos con una cucharada de colacao y resulta un sabor perfecto. El resultado es una especie de "papilla" que no a todos les llamará la atención. Mi formúla:

- Copos de avena al estilo Otra forma de correr -
· 1 vaso de leche.
· Medio vaso de copos de avena.
· 1 Cucharada de cacao en polvo.

¡Bienvenidos al programa culinario "Otra forma de correr"! Vamos a ver los complicados y extenuantes pasos para preparar la avena:

Caléntando la leche previamente, la saco muy caliente y le añado el colacao y los copos de avena, removiendo un poco y dejando que espese a los pocos minutos.

Recientemente probé una receta de madalenas bien sencilla:

- Madalenas de avena y plátano al estilo Otra forma de correr -

· 100 gr  de Avena
· 300 gr de bananas
· 100 gr de azúcar
· 1/2 taza de aceite de girasol
· 180 gr de harina
· 1 huevo
· 2 cucharaditas de polvo de levadura
 
Mezclamos en un bol la avena junto con la harina y la levadura. Igualmente en otro bol, los platanos bien triturados, junto con el azúcar, el aceite y el huevo. Luego lo juntamos todo en otro bol mezclandolo bien. Precalentar horno y hornear a temperatura media durante unos 30 minutos.

Bon appetit.

28 feb 2011

Carrera FEDER por las Enfermedades Raras 2011 (5.000 m)

De las pocas carreras emplazadas a las 12 de la mañana, la Carrera Solidaria por la Esperanza, organizada por FEDER con fines solidarios para las familias que viven las Enfermedades Raras, era una de ellas. Desde luego no sentó nada mal, el no tener que madrugar tanto un domingo.

Quedada en Hortaleza con Alberto, Javi, Jose, Mac, Sonia, Minki, Vane y Carol y en marcha hacia La casa de Campo. No tardamos mucho en aparcar gracias a la habilidad de José.

Calentamiento, estiramientos y todas las rutinas de rigor en un lugar ideal para correr. El tiempo parecía mejorar por momentos. Mi primo, estrenaba en carrera, después de haberlas domado, sus nuevas Asics Speedstar 4, versión nueva de las anteriores que gasto yo. Estaba encantado con las sensaciones que le habían causado.

Allí la espera hasta la salida se hizo algo larga. Irónicamente, algo apretados llegamos a la linea de partida, en donde no nos colocamos más que a unos 6 metros del arco de salida. Pistoletazo, y allá vamos. Un pequeño acelerón sorteando gente para colocarnos a correr un ritmo cómodo. Era consciente de que venía fuerte de las series, aunque algo "cargado", ya que ha sido una semana mal planificada por los entrenos de calidad fuertes y poco descanso, en disposición a la carrera. El constipado que llevo arrastrando este mes tampoco ayuda. No obstante me coloqué rápidamente en un grupo donde pude correr cómodamente. Por primera vez en muchos años, la cabeza de carrera no distaba ni 200 metros metros de mí, algo que a la par que me asustó, me motivó. 

Equipo, ¡AU! (¡nos faltan Mc y Sonia!) · Euforia desatada (¡qué nunca falte!)

Tirando y tirando poco a poco, en el giro de 180º, veo a Minki y Jose que vienen fuertes, a tan solo unos 50 metros de mí. Voy a un ritmo cómodo pero rápido, aunque no consigo ver ni un punto de cada kilómetro para variar. Hubo un punto de la carrera, en el que nos juntamos demasiado los que subían con los que bajabamos, algo a tener en cuenta por la organización de cara al año que viene, ya que hubo algún que otro peligro de choque. Voy tan centrado y concentrado que ni veo el avituallamiento. Tan poco me hubiera hecho falta, venía muy bien hidratado, y para un 5.000 no era imprescindible.

Llevo solo un cuarto de carrera, el grupo que va por delante está a unos 50 metros pero no consigo recortar y por detrás no viene ningún corredor. Me hallo en Tierra de Nadie, algo que todavía no se si me gusta. A los pocos minutos oigo una respiración fuerte y un corredor se pone a mi lado preguntándome donde quedaba la meta. Le indico y le animo a seguir fuerte, ayudándome a subir un poquito el ritmo y acercándonos más al grupo anterior a nosotros. No puedo mantener el ritmo y se me escapa a la par que me adelanta otro más. Un esfuerzo más. Un poco de fuerza, recordando los entrenos me hace pegarme como un imán a ese último corredor que me había pasado. 400 metros antes de la llegada, visualizo todo lo que queda por correr. Instintivamente subo el ritmo, le cojo y le paso. Giro a la derecha enfilando el final y arco de meta, veo gente a ambos lados del circuito. No dejo de buscar mi Pensamiento Alegre, y empiezo a esprintar cuando la veo, cámara en mano. Con la sonrisa de oreja a oreja y el cuerpo sintiendo la velocidad, cojo al otro corredor y me invade una euforia enorme al llegar al arco de meta.

¡Sí! 17:50 para cubrir un distancia de unos 5.000 metros. He ido muy bien y aún queda temporada. La sorpresa me llega cuando antes de un minuto tratando de coger aire, llega Minki y Jose y al momento Javi y Alberto. Sonia llegó algo más tarde y Mc mejoró aún más su marca. 

Gracias Vane y Carol, por estar allí cuidando nuestras cosas y a nosotros.

Una carrera sencilla pero bien organizada por la A.D. Marathon y con fines benéficos. Recomendable.




Ruta para correr 835992 - powered by Runmap 

Valoración final en
 El Calidómetro

21 feb 2011

Las Series

Así, con mayúscula.

Las series son la guinda del pastel en el entrenamiento. Hemos entrenado la resistencia en los músculos, le hemos dado potencia y fuerza y ahora les vamos a dar ritmo, vamos a lograr correr más rápido, con mayor intensidad.

¿Cómo?
La series nos permiten lograr una mayor intensidad del ritmo de carrera al lograr que el cuerpo pueda experimentar y adaptarse a esos ritmos más elevados e intensos, debido a que se realizan sobre una distancia bastante menor que a la que se vaya a competir.
Consisten en la repetición de una distancia, a un ritmo por encima del de competición, con un tiempo de recuperación entre cada serie.

Al final cada uno tiene una manera de hacerlas. Hay muchas maneras y opiniones: una de alta intensidad y otra de baja, varias distancias intercaladas... Seguro que todas vienen bien. Pero las que han logrado mejorar mi rendimiento siempre han sido las clásicas de "menos a más".

En mi opinión lo ideal es hacerlas progresivamente. Suave la primera hasta fuerte la última ya que la "memoria" de los músculos recuerda más las últimas series que hagamos, debido al cansancio acumulado y por efecto a ello, a la dureza que adquieren estas últimas.

Corriendo en los Pirineos: cuando los rodajes se convierten en series

Debemos poder recuperar bien entre serie y serie, de manera que la siguiente la hagamos a más rápida que la anterior. 1 minuto en las cortas y hasta 2 minutos en las largas aproximadamente.

Suelo "probar" cada temporada, siempre en la primera serie, es la que yo llamo la de "serie de contacto", conociéndo mis propios ritmos de carrera. A partir de ella, vamos haciéndolas más rápido.

¿Qué distancia?
Segun la distancia a preparar o a competir, la distancia de cada serie variará y así también los ritmos. No entrenaran las mismas series un corredor de maratón y un corredor de 10.000. Las series son necesarias incluso para preparar largas distancias, aunque pensemos que no. Las mejoras al entrenar cuestas no solo van indicadas a "subir cuestas". Con las series ocurre los mismo. No obstante podemos clasificarlas en dos tipos:

· Series cortas: más repeticiones, y más cortas. Mejoran nuestra velocidad máxima (entre 100 a 600 m)

· Series largas: menos repeticiones y más largas, permiten mejorar nuestra capacidad de soportar ritmos altos durante periodos más largos (entre 800 a 2.000 m)

Sin duda, lo más recomendable es intentar alternar en la medida de lo posible todos estos tipos de entrenamientos, dedicándoles uno o dos días a la semana, ya que además de las mejoras que ya hemos comentado, nos permitirá romper la rutina de las carreras más largas del resto de días.

¿Qué ventajas?
· Mejora de la capacidad anaeróbica.
· Mejora de la capacidad de recuperación.
· Mejora de la adaptación del cuerpo para reciclar sustancias como el ácido láctico.
· Mejora de nuestro sistema cardivascular.

Los resultados de este tipo de entrenamiento hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varias semanas de trabajo se empieza a notar esas sensaciones de mejora.