Circuítos de fuerza (II)

Hace ya varios años desde que escribí la entrada dedicada a los Circuítos de fuerza y ahora me propongo a desglosarlos un poco más. Si bien podemos elegir diferentes ejercicios estáticos, una buena programación de los mismos nos facilitará la ejecución de los mismos, así como su recuperación. 

Durante todo este tiempo, la experiencia y estudios me han ayudado a comprender que La Fuerza es uno de los puntos más fundamentales a tener en cuenta en el entrenamiento de la carrera: estar más fuerte para correr más y no correr más para estar más fuerte. Es decir, adquirir fuerza para correr mejor y no querer correr más para ponernos más fuertes. Espero haberme explicado.

Beneficios y funciones

· Desarrollo sólido de fuerza y resistencia muscular, para posterior carga más intensas.
· Trabajo específico de grupos musculares descuidados.
· Preparación de potencia anaeróbica.
· Aportan variedad al programa de entrenamiento.

· Evitan lesiones.

¿Circuítos de fuerza?
Su nombre real, (Circuítos Oberon) se debe a la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid y se supone que es una adpatación de los circuitos Oregon para hacerlos "más asequibles".  Se suelen realizar al inicio de cada temporada, que, además, suele ser en otoño, la estación más lluviosa. Pero podemos hacerlos en cualquier momento de la temporada (recomendable hacerlos al inicio de temporada).


¿Cómo se hacen?
Se inicia y acaba con 100 m a ritmo medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza un ejercicio estático. Rápidamente inicia el siguiente 100. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con otro 100. Los ejercicios a realizar pueden ser 8, 10, etc. en función de la intensidad a entrenar y las repeticiones también.


Un ejemplo podrían ser:
1. 100 m + 10 fondos de brazos
2. 100 m + Multisaltos  (20 pata coja: 10 por pierna, 10 pies juntos, 10 abriendo y cerrando)
3. 100 m + 20 Abdominales
4. 100 m + 10 Saltos con rodillas al pecho
5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
6. 100 m + 20 Sentadillas
7. 100 m + 10 Fondos de brazos
8. 100 m + 20 Abdominales
9. 100 m + 10 Triceps en banco.
10. 100 m + 5 Burpees + 100 m

¿Fácil no?

Nike Air Zoom Pegasus 36

Trás el gran éxito que tuvieron las Pegasus 35 en mis entrenos, decidí apostar de nuevo por la siguiente versión.

En cuanto a cambios, esta nueva versión presenta menos que más y sinceramente me parecía normal después de la revolución que causó el modelo anterior. Si algo funciona, a veces hay que cambiarlo poco salvo que sea otro salto evolutivo más grande.

Así que después de estas líneas nos encontramos con que la Pegasus 36  cambia el formato de lengüeta a una minimalista, sin acolchado y no fijada a la cordonera logrando un mejor ajuste y aliviando unos gramos. Presenta un upper más ventilado y que transpira mucho mejor gracias a la disposición y diseño del tejido que han usado. En la cordonera, unos ojales de una pieza más reforzados parecen rematar ese ajuste. Los cable Flywire cobran protagonismo (rodean la zapatilla dando mejor ajuste y sujeción). La pieza de Zoom sigue cubriendo toda la zapatilla y funciona muy bien a pesar del ligero espesor, envuelta por la espuma cushlon tan característica de esa zona y de este modelo y la suela es un calco completo de la edición anterior.

Seguimos teniendo una zapatilla para rodajes, más ágil y rápida de lo normal (impresionante como se comporta de bien en ritmos por debajo de 4 min/km) con una amortiguación muy agradable para corredores de hasta 80 kg. Peso 285 gr y Drop 10 mm.

 

Nike Epic React Flyknit

Gracias a una gran oportunidad que se me brindó, tuve la posibilidad de adquirir este modelo al que le tenía muchas ganas. Según los de Oregon, es una zapatilla que vale para todo y la verdad es que no estoy del todo de acuerdo.

Lo que más llama la atención es que es una zapatilla con toda la suela hecha a base del compuesto React de Nike, pero ¿qué es el React?

En los años 90,la marca americana Converse denominó así a su sistema de amortiguación. Nike ahora dueña de Converse, ha pasado a utilizar este nombre para este compuesto que busca reactividad y amortiguación, comodidad, ligereza y durabilidad. No se sabe la composición pero si que esta hecha de goma sintética. Tras tres años, con cientos de combinaciones químicas, 27.000 km por corredores populares testeandola junto a élites como Kipchoge se logra una espuma un 11% más blanda que Lunarfoam y con 13% más de retorno de energía. Al tacto es una espuma más suave que los clásicos materiales de EVA.

El upper tiene un diseño bastante sencillo, muy ventilado y bastante robusto. Era la primera vez que probaba el sistema Flyknit de Nike (como una especie de calcetín que envuelve todo el pie de una sola pieza) y la verdad que no he quedado muy satisfecho, al menos en este modelo: con el uso parece que perdiese ajuste interior el pie con la zapatilla. No creo que el sistema falle sino que en este modelo al menos para mí no funciona igual de bien. Echo en falta el sistema flywire y algo más que le de robustez a la zapatilla pero ahí ya entramos en terreno personal.

La mediasuela es más alta y ancha de lo habitual, sobresaliendo más allá del talón para dar más soporte y estabilidad (en este punto me recordaron mucho a las Adidas Energy Boost y me atrevería a decir que está muy enfocada para talonadores) tanto en lo largo como en lo ancho y a pesar de estar hecha de un material tan suave lo han corregido con una pieza de TPU (heel shelf) que rodea el talón por detrás evitando movimientos laterales de tobillo. La suela tiene un perfil ligeramente curvado para facilitar el aterrizaje y una transición rápida al despegue como viene haciendo la marca en sus últimos modelos para correr. Para evitar un desgaste tan rápido en la tracción, un compuesto de caucho de mayor resistencia recubre la parte final del talón y antepie.

Como conclusión tenemos una zapatilla perfecta para ritmos lento o rodajes regenerativos. No me ha parecido especialmente ágil ni rápida y hecho en falta más sujeción. Por el contrario no he encontrado zapatillas tan cómodas desde el principio hasta el final de su vida que serán ideales en procesos de recuperación (tras una lesión o un entreno fuerte) gracias a su tacto blando al pisar. No obstante el React va a dar mucho que hablar ya que más allá de mi opinión en esta zapatilla, creo que es un paso de gigante que bien aplicado va a ser de gran aplicación como veremos más adelante en las Pegasus 37.