11 ago 2014

El peso en el corredor y tablas de referencia.

Me gustaría empezar esta entrada con una frase que digo a menudo y que describe, también aplicable en la vida, la importancia de todos los factores que orbitan alrededor del universo del corredor: NADA ES DEFINITIVO PERO TODO SUMA. No corres mejor por utilizar unas zapatillas más caras, igual que tampoco corres más por entrenar más cantidad o calidad que otros. Tampoco por utilizar una crema térmica específica o por comer de una manera determinada. Todo es un cúmulo de factores que se relacionan, superponen y crean una masa "especial" que llamamos Nuestro Estado de Forma.

El peso es uno de esos factores y varía durante todo el año, pero si sabemos llegar a nuestro peso ideal de competición contribuiremos positivamente en esa suma de factores que hacen que logremos una carrera más óptima. Se dice que por una reducción de peso de un 1% hay un incremento de un 1% en la capacidad de correr a mas velocidad. Pierdes peso, ganas velocidad. ¿Tan fácil es? No. El peso que nos sobra es de grasa, no de músculo, por lo que tenemos que "quitar" lo sobrante y no pasarnos en exceso o será como empezar a restar piezas esenciales al motor.
Aunque peses menos también podrás darle menos fuerza a tus zancadas y por lógica, correr más lento o cansarte antes. La grasa es importante, es el exceso de la misma lo que hay que tratar de quitar.

El peso perfecto para correr despenderá de varios factores. Hay que tener en cuenta la altura, la complexión corporal, y no menos importante, el deporte a realizar. Nuestro peso ideal no será igual para correr que para practicar Rugby. Los grupos musculares que intervienen en ambas disciplinas son diferenciados y esto puede producir fluctuaciones con lo que NUNCA hay un peso específico, solo aquel en el que dentro de unos límites nos haga sentirnos bien y en forma para lo que deseamos.


Las voladoras de Carol: nada es definitivo pero todo suma
Hace dos años, tras la vuelta de vacaciones, hice un mes de dieta muy baja en grasas donde logré una pérdida de 5 Kg. Este año, de igual forma, bajé 6 Kg, pero también es cierto que partía de más. Con ello no solo bajé de peso, quitando el exceso de grasa, si no que optimicé mi tiempo de carrera, mejoré sensaciones y además algo muy importante: averigüé el peso óptimo de competición para mí (al menos hasta ahora). Esto fue toda una sorpresa ya que baje de 75 a 67 Kg y pensé que el mínimo peso sería lo mejor para correr. Sin embargo y a pesar de que las primeras carreras fueron buenas, las siguientes cuando estaba entre 68 y 69 Kg fueron mejores. Establecí mi peso óptimo en esos 68,5 Kg. Siempre puede haber fluctuaciones. El peso ideal será el resultado de todo esto, de las buenas sensaciones y la llegada de buenas marcas, siempre escuchando al cuerpo.

Complexión física
La complexión física son el conjunto de características físicas que tenemos y que determina el aspecto de nuestro cuerpo, fuerza y vitalidad. Ésta puede ser loguilínea, normolínea o brevilínea según la relación entre la circunferencia de la muñeca y la estatura del sujeto:


MUJER (Perímetro muñeca)
Longilínea= 10/12 cmNormolínea= 12/14 cmBrevilínea= >14 cm
 
HOMBRE (Perímetro muñeca)
Longilíneo= 12/15 cmNormolíneo= 15/18 cmBrevilíneo= >18 cm.

  
Longuilíneo: complexión delgada y alta de estatura con extremidades largas.
Brevilíneo: tronco más bien grueso y extremidades cortas con estatura generalmente baja.
Normolíneo: Con características entre los anteriores.

La variabilidad de la contitución física es muy amplia pero siempre tenderemos a poder englobarnos en alguno de estos tres casos. Dicen que los de tipo longuilíneo generalmente comen en cantidad y difícilmente engordan, siendo muy buenos en el atletismo y la natación mientras que los brevilíneos engordan con facilidad y en los deportes se destacan en el levantamiento de pesas y la lucha libre. Los normolíneos son buenos para el fútbol y otros juegos de equipo y coordinación con pelota, raqueta... y en sentido general tienen la capacidad de engordar o adelgazar con un poco de "control". Pero todo esto si que es tremendamente variable y por supuesto nada estricto: vereís longuilíneos de fuerza extrema y bien fibrados que levanten pesas y brevilíneos que corran a una velocidad y con una agilidad impresionantes.

Sabiendo como es el tamaño de la "estructura" de nuestro cuerpo, y en base a ello, ¿cómo saber el peso ideal? No es algo fácil de adivinar, contando con que son muchos factores en juego como antes dije. Sin embargo el "grandísimo" libro, tanto en páginas como en calidad de conocimientos, titulado "Manual del corredor de competicion" de Bob Glober, contiene un apartado muy especial que habla acerca de esto. Gracias a ello podemos tener una acercación muy orientativa, aunque generalizada, gracias a las tablas sacadas del capítulo "Peso y rendimiento".

Sabiendo la altura (cm) conocemos el peso objetivo (Kg) que es el peso de los corredores en competición para dar su mejor rendimiento con los limites de peso (Kg) que nos permiten obtener buenos resultados contando el tipo de complexion que tenemos: alguien de complexión fuerte no debería pesar el limite mínimo por ejemplo. Es una tabla indicada para corredores ya que el peso objetivo esta basado en una fórmula basada en el peso medio de los corredores de élite. Puede tener alteraciones del 10% tanto arriba como abajo, esas dichosas fluctuaciones de las que llevo hablando todo el rato.


MUJERES
ALTURA OBJETIVO (KG) LÍMITES (KG)
155 47.6 43 - 52.6
157 48.9 43.9 - 53.9
160 50.3 45.3 -55.3
163 51.7 46.2 -56.7
165 53 47.6 - 58.5
168 54.4 48.9 - 59.8
170 55.7 50.3 -61.2
173 57.1 51.2 -62.5
175 58.5 52.6 - 64.4
178 59.8 53.9 -65


HOMBRES
ALTURA OBJETIVO (KG) LÍMITES (KG)
168 65.7 59.8 - 71.6
170 66.6 60.7 - 73
173 68 61.6 - 73.9
175 68.9 62.5 - 75.2
178 69.8 63.5 - 76.2
180 70.7 64.4 - 77.
183 71.6 65.3 - 78.4
185 73 66.2 - 79.3
188 73.9 67.1 - 80.7
191 74.8 68 - 81.6

Se habla de una regla general que considera que un corredor debe pesar los cm que exceda del metro de su talla restando 10. O sea una persona como yo que mida 1.76 cms, debería pesar 66 Kgs. Al menos eso no reza para mí y ante lo expuesto más arriba no tiene sentido el cerrar un dato de manera tan estricta cuando es algo que fluctua con regularidad (1 ó 2 Kg al menos) y al cual afectan tantos factores como he mencionado anteriormente. Aparte de que habiendo comprobado en mis "carnes" que con 67 Kg no era mi estado óptimo, podría descartar esta teoría casi al 100%. Pero no lo haré y menos en este tema tan relativo.

Así que sabiendo la variación existente y que no hay nada "cerrado" para cada caso personal, espero haber contribuido un poco a este tema tan interesante para cualquiera que quiera mejorar sus cualidades deportivas o simplemente llevar un cierto control de su peso.

¡Un abrazazo!


28 jul 2014

Prueba de esfuerzo 2014 (Lactato)

Final de temporada, significa entre otras cosas pasar por la prueba de esfuerzo. El año que viene en vez de hacerlo al final lo haremos a principios de temporada para utilizar los datos de entrenamiento de una manera más eficiente. 

Pero este año iba a ser a final de termporada de nuevo y también en el Reebok Sport Club, como los últimos 4 años. Lo que no iba a ser igual era la prueba. Por ofrecimiento de la misma doctora, me había indicado la posibilidad de hacer la prueba de esfuerzo con lactacto para sacar de manera más óptima los ritmos de entreno a los que debemos trabajar.

De esta manera quitábamos la máscara de oxígeno por la extracción de sangre y los estadios de 1 minutos por estadios de 3.

Toma de peso, altura y medición de proporción de grasa mediante pliegues antropométricos. Todo en ordén y correcto. Toma de pulsaciones en reposo y auscultación. Todo bien.

La prueba de esfuerzo con análisis de lactato consiste en correr a una velocidad durante 3 minutos visualizando las pulsaciones y extrayendo una muestra de sangre para su posterior estudio. Así cada tres minutos. Esto nos da resultados de la concentración de lactato en sangre minuto a minuto mientras el esfuerzo evoluciona hasta la fatiga. Basicamente tratamos de ver hasta que punto nuestro cuerpo es capaz de "despejar" el lactato.

Si la concentración de lactato no aumenta en sangre, el desarrollo del ejercicio es aeróbico, y ese ejercicio se puede desarrollar durante mucho tiempo sin fatiga. Pero si a una velocidad determinada la concentración de lactato aumenta, esa intensidad ocasionará fatiga en un tiempo breve denominando a ese momento de transición umbral láctico.

Durante la carga por debajo del umbral de lactato se despejan cantidades sustanciales de lactato por los mismos músculos que producen el lactato. Este va por nuestro torrente sanguíneo y es despejado de la sangre por los músculos y otros organos como el hígado. El lactato es utilizado como energía o es convertido en algo diferente. 


Analizador de lactato
Los resultados según la concentración del lactato nos dan umbrales aerobicos y anaerobicos así como las pautas para entrenar a ciertos ritmos o pulsaciones. Los expertos dicen que este método es mucho más preciso que la prueba de esfuerzo con gases.

En mi caso particular la doctora me informa de que estoy bien entrenado viendo como recupero y me da los datos y pautas para seguir entrenando indicando una buena adaptación deportiva. Seguimos en ascenso y me indica que según los resultados puedo mejorar más a ún las marcas obtenidas este año. Como siempre todo esta en el coco.


En este video de los amigos de A tu ritmo, Luis Blanco realiza una entrevista en el mismo centro explicando mejor aún en que consiste esta prueba.


Realmente recomendable. Para pedir cita previa os dejo el número de contacto: 

Reebook Club 914260507

Valoración final en

 El Calidómetro


14 jul 2014

Resumen Temporada 2013/2014

¡5ª temporada ya!

A la batuta de Héctor Carmona ya por tercer año consecutivo, la principal novedad era la fundación del X Bionic Team Spain por parte de nuestro Mister, que quiso tener el detalle de contar con nosotros, entre otros, para formar parte de él. Javi, Fran y yo seguíamos juntos en el mismo grupo de entreno.

Cincomiles y diezmiles como carreras y un objetivo claro: disfrutar y bajar de los 35:56 logrados el año pasado en la San Silvestre Vallecana.

¡El crono se va a apretando pero la ilusión sigue intacta!

Fuera lo que fuese, lo importante como siempre disfrutar. ¡Allá vamos!


III Duatlón solidario de Valdebebas (5 - 20 - 2,5 km)  > 1:06:22 > 29 Septiembre
Inauguramos temporada con el consiguiente esfuerzo que traen los excesos del verano. ¡Marca mejorada!


I carrera Juegaterapia 2013 (5 Km) > 18:38 > 12 Octubre
Cinco mil eléctrico aún bajito de forma pero muy disfrutón.

Perrotón 2013 > 2º > 20 Octubre
¡Supercarrera sin igual, con mi mejor amigo Athos!

Cross de Suanzes 2013 > 16º > 10 Noviembre
Buenos recuerdos y trofeo para casa cortesía de... ¡Carol!

Cross Internacional de la Constitución - Alcobendas (3.900 m) > 14:11 > 24 NoviembreCalentando motores de cara a la Vallecana, sienténdonos mejor.

Carrera Ponle Freno 2013 (5 km) > 17:38 > 1 Diciembre
Emotiva carrera, donde un "ángel" me acompaño y ayudo hasta el final.

Carrera de la Constitución de Barajas 2013 (8 Km) > 28:31 > 6 DiciembreGran carrera y preludio de una superación personal.

San Silvestre Vallecana 2013 (10 Km) > 35:22 > 31 Diciembre
¡Conseguido de nuevo! !Mejor marca personal!

Carrera Pedestre Tres Cantos 2014 (5.300 m) > 19:02 > 12 Enero
¡Animados por Mario, me subí al cajón de muy buen agrado!


Cross Trofeo Marathon (5.580 m) > 20:21 > 2 FebreroCarrera con un frío tremendo donde Javi y yo luchamos hasta el final.

Cross Valdebebas 2014 (7.500 m) > 31:09 > 16 Febrero
Barro, sudor y piedras: ¡lucha, lucha y lucha!

VIII Cross del Carnaval de Barajas 2013 (7 Km) > 26:13 > 2 Marzo
Clásico cross y un viento infernal como acompañante.

Cross Tajamar 2014 > 3º > 8 Marzo
Grandes recuerdos vividos de nuevo... ¡y nuevo podio de Carol!


V Carrera FEDER por las Enfermedades raras 2014 (5 km) > 17:40 > 16 Marzo
Clásica carrera con una buena organización y mejor causa.

5 Km MMT Seguros - Media Maratón de Madrid (2014) > 17:32 > 6 Abril
¡Mejor marca personal de nuevo en 5.000! ¡A punto estuve de dar el salto a la media!

SCOTT CHALLENGE BIKE&RUN (20 km) > 1:30:12 > 26 Abril
Supertrail con lluvia y nuevas experiencias para el cuerpo.

Carrera del agua 2014 (10 Km) > 35:52 > 18 Mayo
Lucha de principio a fin donde no logré bajar la marca pero si mejorar las sensaciones.

Carrera Popular Hortaleza - Trofeo Aprocor 2014 (5 Km) > 16:31 > 8 JunioGran tiempo y lucha final junto a Dani Romero.

Carrera Norte vs Sur 2014 (10 km) > 36:21 > 15 JunioCalorazo y cierre de diezmiles.

Skoda Triathlon Series 2014 (750 m-20 km-5 km) > 1:27:26 > 15 Junio
Triatlón disfrutón en compañía casi total de Fran

 

Gran año, cierro bien contento y sin lesiones graves. ¡Nos vemos!

¡Ahora piscina, relax y a cargar pilas!