17 jul. 2010

El descanso anual: la recarga de la batería.

Llegado al final de temporada, siempre coincidiendo con una última carrera, voy programando la siguiente temporada, y con ello empieza el descanso anual. No me refiero al descanso de cada semana después de un buen entrenamiento, sino a ese pequeño ciclo de inactividad, que sirve de manera importantísima y muchos desconocen.  Al igual que el otro descanso, y aunque no lo parezca, también es parte de ese entrenamiento. La gente con mucho kilometraje, a veces se sorprende cuando le dices que vas a descansar casi un mes.

Se oye hablar mucho acerca de los rodajes, las series, los ritmos controlados...pero poco o nada acerca de este periodo tan importante en el deportista. No obstante, este pequeño tiempo (bien planificado) es necesario ya que dentro de él se produce una
regeneración y reequilibrio celular y de sistemas. Tales mejoras se dan debido a una serie de procesos de vital importancia en nuestro cuerpo:

· Restauración de los niveles energéticos.
· Normalización del equilibrio homeostático.
· Función de reconstrucción de estructuras celulares y del sist. enzimático.
· Recuperación psicológica.


Todo esto resulta imprescindible para el comienzo de una nueva temporada con energías renovadas.


Tenía mis dudas, dado que era mi primer año en serio tras muchísimo tiempo, acerca de cual sería el tiempo ideal de descanso, para no llegar a una descompensación alarmante, ya que tengo la idea de tratar de mejorar las marcas del año pasado, y la adaptación de la temporada anterior había sido buena y tenía que aprovechar el escalón subido. Por otro lado hay que destacar que no es fácil entrar en este periódo: las buenas sensaciones del momento, una buena temporada...pueden conducirnos a no descansar para no perder lo ganado, lo cual termina siendo un error: para volver a volar es necesario tener de nuevo los pies en la tierra. El año pasado me costó algo, y durante esos días de "abstenia" incluso me sentía algo irritado. Hay que tener fuerza de voluntad y concienciarse de que es necesario.

Aunque no lo parezca, estoy entrenando

Había escuchado, informado, leído...de todo. Hay muchas opiniones al respecto: un mes de descanso total, algunos dicen dos, otros tres semanas y una semana de descanso activo...
Personalmente, el año pasado, realicé 3 semanas de descanso total y comencé a entrenar la temporada. Como la cosa no fue mal, intuí que cerca de ese tiempo estaba la clave para mi descanso personal. Así que le consulté a mi antiguo entrenador, Eloy Martín García, gran entrenador, gran amigo y mejor persona. Tengo la suerte de tenerle cerca y contar con él para lo que necesite a pesar de autoentrenarme a partir del año pasado. Su recomendación fue la siguiente:



2 semanas descanso total + 2 semanas descanso activo, hasta completar 1 mes.

· Durante estas 2 semanas el descanso sera total, es decir, nada de ejercicio. No pasa nada si realizamos otro deporte mientras, pero la idea es no hacer nada desmesurado: ya tendremos tiempo los 11 meses restantes.

· Durante las 2 semanas siguientes de reposo activo, relizaremos cortos rodajes de intensidad muy baja.



Todas las regeneraciones y reequilibrios físicos que experimentaremos durante este periodo son especialmente importantes. Aún así merece unas líneas la recuperación psicológica que se produce en el descanso: debido a que la temporada resulta bastante larga, y que hablamos de ejercicio continuado e intenso, con competiciones y entrenos, el desgaste psicológico es grande. Y todo esto tocando madera si tenemos la suerte de no lesionarnos, que a veces lo agrava bastante más, añadiendo un lastre que nos frena en la evoución generalmente. En este periodo de descanso, damos un respiro a la mente a la hora que motivaremos la vuelta a correr, y favorecemos el uso y disfrute de otros deportes.


En el descanso podemos apoyarnos de ciertos factores que se dan en una epóca tan propicia como el verano, como vacaciones, playa, montaña, piscinas y el calor:


Altura:
Una escapadita a la montaña favorecerá la recuperación gracias a la oxigenación que recibe el cuerpo por la altura.


Calor:
La temperatura de esta época, a veces algo axfisiante puede tener su parte positiva, en la rehabilitación del cuerpo y de sus grupos musculares :

· Vasodilatación.
· Aumento del flujo sanguíneo
· Aumento del metabolismo.

Sol:
Los rayos ultravioletas del sol al pasar a través de la piel, intensifican la circulación sanguínea, activa las enzimas, aportan vitamina D y mejora la absorción de fósforo y el calcio por el tejido óseo endureciendo los huesos.

Piscinas:
Los baños en piscinas de agua fría, vienen de lujo para la prevención de inflamaciones o como efecto rebote para un aumento de la circulación. Evidentemente cuanto más fresquita, mejor:
 

· Agua fría (20º), o caliente (40º) de corta duración tonifica los músculos e incrementa el tono del sistema vascular.
· Agua caliente
(40º) reduce la excitación de los nervios sensoriales y motores e incrementa el metabolismo.
· Agua tibia
(37º-39º) ejerce un efecto calmante.

Las duchas de contrastes (caliente - frío) alternados en unos seis ciclos de unos 30” cada uno, son refrescantes, tonifican los músculos y suben el tono del sistema vascular, sirviendo para restablecer el rendimiento deportivo.



Después de este periódo, las baterías deberían estar cargadas para aguantar otros 11 meses. Dentro de ese tiempo retomaré este tema, a ver que tal salió todo.


6 jul. 2010

Ruta Benalmadena

Hace ya un año del verano pasado, y ahora que por fin el calor parece quedarse con nosotros, traigo de recuerdo las vacaciones del año pasado en Benalmadena con nuestros amigos (Sonia, Schumy, Auro, Mc...).

Supermotivado por mi vuelta a las carreras, y después de un pequeño descanso de temporada, no quería perder esos maravillosos días sin correr por allí. Lo bueno de esto es que de repente cuando vuelves al hotel, pareces un guía turístico:
"- Pues pasado el puerto tenemos un burger, allí adelante... para comprar alimentos hay un supermercado en la calle esta que baja... hay un Chill Out en la playa a la altura de...-".

Es decir resulta de lo más ventajoso salir a correr por un sitio desconocido ya que recorres bastante en poco tiempo y conoces sitios que ver más tarde.

Aquí presento un par de rutas, la primera fue la toma de reconocimiento del terreno de manera individual:


Ruta para correr 568992 - powered by Runmap 


La segunda fue la que hice los días posteriores junto con Schumy y Mc. Pasábamos al lado de los puestecitos que ya preparaban sus barbacoas de pescado, y limpiaban mesas... Terminabamos a pleno sol, junto a la playa, para hacer unos estiramientos, hidratarnos y hacer la vuelta a la calma. Todo un lujo: sol, carrera y mar.



Ruta para correr 541618 - powered by Runmap 

1 jul. 2010

Prueba de esfuerzo 2010

Decididamente tenía que hacerlo. Era una manera de asegurarme que la maquinaria seguía bien por dentro. Que el motor y los engranajes seguían como nuevos, igual que antaño. Y es que se hacía necesario una prueba de esfuerzo, bien acabada la temporada, confirmando los deseos de seguir adelante en esto del correr. Descartar posibles problemas cardiacos y el tema en alza (por desgracia) de la muerte súbita, son temas que nos preocupan a nosotros y a la gente que nos quiere cada vez que nos calzamos las zapatillas para disponernos a dar más de dos zancadas. Siempre que vengo de correr, exageradamente, aunque con todo el cariño del mundo, mi tía se lleva las manos a la cabeza pensando que hago un esfuerzo sobrehumano.

Tras un breve tiempo de información decidí hacérmela en el Reebok Club. Su buena reputación y su coste en la Prueba de Esfuerzo, de los más asequibles, hicieron que me decidiera por este sitio.  Es uno de los centros deportivos más cuidados que jamás haya visto. Al entrar no pudimos evitar fijarnos en el impresionante rocódromo que tiene. 18 metros de pared simulando roca, con grietas y varias presas (también practico la escalada a bajo nivel en rocódromo).

Pero vayamos al grano. Previa cita me habían enviado unos cuestionarios a rellenar para tener información acerca de mi vida deportiva, y al llegar allí y aportarlos, me condujeron a los vestuarios para ponernos el traje de batalla. Una vez dentro de la sala y con la doctora y otra compañera del club presente (ambas muy majas y atentas), comenzamos a repasar los cuestionarios y a intercambiar información algo más detallada sobre los ritmos en los que corro, las distancias, motivaciones... Me subieron a las báscula, pesaron y tallaron. Luego en camilla sin camiseta me auscultaron, comprobando que la respiración y el pulso eran normales, para luego conectarme los electrodos y tomar pulsaciones en reposo.

 Pasando la ITV

Después de unos minutos, me subieron al ergómetro (o tapiz rodante) para controlar e informarnos acercar del trabajo de mi corazón durante el esfuerzo, así como del consumo del volumen de oxígeno. Una vez arriba la doctora me explicó que haríamos una prueba en la que iría incrementando la velocidad para comprobar el funcionamiento de mi organismo ante tales cargas. Con los electrodos enchufados de nuevo a otra máquina, me colocaron una malla alrededor del torso para sujetarlos más firmemente, y la máscara con la que pensé que sería más complicado respirar de lo que realmente fue. La prueba en sí te hace correr, desde una caminata muy tranquila, pasando por rodar, hasta correr a un ritmo tan elevado en el que puedan comprobar los límites que aguanta tu cuerpo. A priori todo parece bien y la doctora me indica que tengo un mejor entrenamiento de la resistencia anaeróbica que de la aeróbica, quiere decir, que tengo mejor capacidad para las intensidades.

 Emulando a Top Gun: la máscara, menos incómoda de lo que parece

Pasada una semana me envían los resultados y recomendaciones por email:
todo muy bien.

Valoran la talla y el peso, la presión arterial, los tiempos de recuperación, el Volumen de Oxígeno máximo, los umbrales anaeróbicos y aeróbicos , pulsaciones en reposo.. y sobre todo que el corazón y los pulmones funcionan perfectamente.
También incluye un cuadro con recomendaciones en los entrenamientos, para cada tipo, rodajes intensos y menos intensos, series largas, cortas... con detalle de las pulsaciones máximas y el paso del Km para cada uno de ellos, es decir, la intensidad a llevar.

 Cuadro de intensidades: realmente interesante y útil


Realmente recomendable. Para pedir cita previa os dejo el número de contacto:
Reebook Club 914260507




Valoración final en
 El Calidómetro