27 oct 2022

Eagle Smart Proyect

Parecía que necesitábamos un cambio. De manera simultánea y casi prodigiosa Fran y yo hablamos de la necesidad de empezar a entrenar de un modo algo diferente al que habíamos hecho hasta el día de hoy. Hasta ahora fue curioso, porque yo ya llevaba al menos unos seis meses investigando diferentes maneras de encarar un planning de entrenamiento en parte por el "desorden" en el mismo que llevaba. Ya no solo era la planificación, sino "el contenido" del mismo hasta niveles y detalles que no habíamos cuidado antes. Así que me dispuse a recopilar mucha información, tomar notas y hablar con las personas adecuadas. Pasados algunos meses había aprendido muchas cosas nuevas y estaba deseando ponerlas en práctica. La primera sorpresa que me llevé fue ver que había estado en la dirección errónea en alguna cosa. Rectificar es de sabios y además, si en tiempos pasados conseguimos muchos logros personales con otros métodos... con estos más inteligentes debería de ir mejor.

La principal idea que había (entre muchas otras) era entrenar por debajo de los umbrales de competición, algo a priori no descabellado pero sí sorprendente. ¿Sería posible mejorar sin llevar el cuerpo casi al límite como habíamos hecho hasta ahora?  La respuesta en teoría (ya que todo esto está en proceso ahora) era sí. “Más” siempre había sido mejor pero ahora se planteaba todo lo contrario y eso que no hablamos de algo moderno sino que lleva gestándose varias décadas.

Numerosos estudios abogaban por algo con dicha filosofía. Por ejemplo Billat y otros compañeros exploraron la pregunta "Si con algo de HIT (1-2 series por semana) se le da un empujón al rendimiento, ¿más puede ser mejor?. Experimentaron en un grupo de corredores de medio fondo con 6 sesiones/semana de CT (Cluster Training, entreno de fuerza) sólo. Al aumentar la intensidad del entrenamiento a 4 sesiones de CT, 1 de HIT y 1 en el umbral del lactato (LT: lactate threshold run) se producían mejoras en la velocidad de carrera del VO2max (pero no en el propio VO2max) y en la economía de carrera. Una intensificación adicional a dos sesiones de CT, tres sesiones de HIT y una sesión en el LT cada semana no aportó beneficios adaptativos adicionales, pero aumentó el estrés subjetivo frente al entrenamiento e indicadores de inminente sobreentrenamiento (Billat et al., 1999).  Intensificar el entrenamiento durante períodos de 2-8 semanas con series de alta intensidad frecuentes (3-4 sesiones/semana) compromete temporalmente el rendimiento e induce a síntomas de sobreentrenamiento a corto plazo y posiblemente síntomas de sobreentrenamiento en atletas (Halson y Jeukendrup, 2004).

Muchos atletas se empeñan en mejorar el VO2 máximo que viene determinado por factores intrínsecos como la genética, sexo, peso y altura, edad, nivel de hemoglobina y masa muscular y tipo de actividad deportiva cuando esto solo se puede mejorar poco, un 15-20%.

Sin embargo, la noticia clave es que el umbral anaeróbico suele estar entre el 70 y el 90% del consumo máximo de oxigeno y a diferencia del VO2 máximo, es muy mejorable. A principios de temporada está al 70-80% y podemos aumentarlo hasta más del 90%. Se trata de intentar acercarlo al máximo a nuestro consumo máximo de oxígeno. Todo esto resultaba muy interesante, ya que el "matarse" en series dejaría de ser tan importante pasando a otro plano. La mejor forma de mejorar ese umbral anaerobio es hacerlo con el llamado "ritmo umbral" o "controlados". Este entreno sería clave, sin restar importancia al resto que aportarán otra serie de cosas al planning general.


Tras todas esta evidencias, vídeos y como antes dije, conversaciones con las personas adecuadas (gracias Miguel del Pozo), trazamos un plan consistente en entrenar con 5 sesiones/semana que incluirían rodajes muy suaves y en cuanto a entrenamiento específico, controlados y series. Sumamos un par de sesiones de fuerza a la semana, buscando la calidad y no la cantidad en cuanto a repeticiones que serían obviamente de tonificación muscular, buscando grupos musculares débiles a reforzar y trabajo de la estabilidad en la biomecánica de la carrera. Fin. 

Años de investigación (meses por mi parte afortunadamente) para reducirlo a este planning a priori tan sencillo. La complejidad vendría luego con el cálculo adecuado de ritmos que no se quedaría en las simples y conocidas Z1, Z2, Z3, Z4 y Z5. Habría que hilar más fino para encontrar los ritmos adecuados para cada entrenamiento. Y tras cerrar este último punto, el plan avanzó en gran medida. Solo faltaba definir nuestras zonas personales y llevarlo a acabo, cuidando la evolución. Estas zonas tomarían como referencia las citadas y conocidas 1, 2, 3, 4, y 5. Pero como dije antes, íbamos a hilar más fino para definir algo más esos ritmos adecuados a cada entreno (Rodajes, Series y Controlado) siempre con la filosofía de no ir "a morir" en días de serie o controlado, filosofía muy extendida entre los corredores (populares y no populares). La idea sería acabar con la sensación de haber podido dar más. Si habláramos en porcentajes, quizás hablaríamos de ir entorno a un 80%. Esto no solo traería la consiguiente adaptación (a lo mejor más lenta que con otros métodos, pero ¿quién tiene prisa?) sino que daría una liberación muy amplia al estrés muscular, mental y sobre todo con un margen más amplio para sortear lesiones. 

Para conocer las zonas personales de entrenamiento, necesitamos hacer un test de umbrales, text de velocidad máxima aeróbica... Algunos modelos de relojes lo incluyen pero también existen fórmulas matemáticas con las que tras recorrer una distancia determinada (lo nuestro fueron 2.000m) y el pulso máximo alcanzado te dan una estimación muy aproximada de todas las zonas. En mitad de todo este "delirio" de datos se nos unió Schumy a la aventura. Genial. Más equipo.

Tras semanas de rodaje previo para aclimatarnos y el test, comenzó el proyecto.

Continuará…

14 oct 2022

Carrera San Juan 2022 Policia Municipal

Junio 2022. Si, hace unos meses. Era muy evidente que tenía ganas de correr esta carrera. Y del mismo modo, no estaba ni la mitad de preparado. Llevaba ya muchos meses de dedicación al 800 m y descuidando los 10 km que tantas alegrias y disfruté me habían dado por aquella prueba dura y fría del mediofondo en pista. Sabía que ese día iba a sufrir. Sabía que probablemente no disfrutaría como siempre por la falta de preparación específica. Y aún así me lance a ello. Inscripción gratuita con camiseta muy chula y un recorrido espectacular. 

La logística para ir y volver tengo que agradecérsela a Fran, que se llevó mi moto, despidiéndonos en el lugar de la salida, al lado del Estadio de Vallehermoso, donde un gran gentío se agolpaba acrecentando la tensión clásica de la salida. La temperatura por entonces ya era bastante alta.

Allí, ataviado con mi Zoomfly 4 me reencontré con varios compañeros de Los Lunes de Recuperación: numeroso grupo de corredores al estilo de la Panda del Muro, llenos de buen rollo y y compañerismo. 

Desconocía el 70% del circuito y por qué calles discurría, tarea que antaño se me antojaba casi obligada y que ahora había descuidado. Sin duda no era el Juanqui de años atrás y aquello produjo una ligera e incómoda espina en mis zapatillas.

¡Pum! Disparo de salida y salimos lanzados. Yo en particular, a un ritmo demasiado endiablado para mi forma física dejando patente que no venía bien enseñado en los últimos meses a escuchar a mi cuerpo en este tipo de carreras. No obstante el disfrute es bestial. No puedo reconocer otra cosa.



La llegada a Plaza de España y posterior subida a Gran Vía me pondrían en mi lugar. Es curioso como corriendo las distancias largas se hacen más cortas, del mismo modo que lo que precisan cuestas nimias se tornan asfixiantes. ¡Lo que me estaba costando subir! Al cruzar al lado de lo que hace años era el venerado Madrid Rock, tienda de discos por excelencia, comienzo a descender hacia La Cibeles exhalando con más tranquilidad, no mucha, ya que al llegar a la famosa plaza giraríamos a la derecha para subir hacia Metro Sevilla, con otro buen desnivel. Hago acopio de emociones positivas que tanto me ayudan y aún así cuesta. Al llegar arriba de nuevo otro tobogán descendiendo hasta el Oso y el Madroño. La carrera es dura de narices y con el mismo grado de belleza. El recorrido es de los más bonitos que haya podido hacer hasta ahora.

Subimos por una la empinada Calle de Carretas pasando al lado de la Plaza de Jacinto Benavente para dirigirnos hacia los empedrados suelos de la Plaza Mayor y posteriormente la calle con mismo nombre.  Aguanto el ritmo a pesar de haber pasado ya la mitad de la carrera con un nivel de esfuerzo por encima del que debía.

Aparecerían más adelante unas vertiginosas curvas hacia abajo haciéndonos prever un esquiador haciendo eslalon, muy técnicas para ser en asfalto.


Puente de Segovia y a la derecha para asecender por la interminable cuesta de la Autovía del Suroeste donde muchos corredores empezaban a caminar por lo larga y empinada que era. Aprieto los dientes y giro más adelante por Paseo de la Puerta del Ángel en donde quedarían al menos un par de cuestas por donde vi desfallecer a un par de corredores en un esfuerzo titánico por aguantar la temperatura y el tremendo esfuerzo acumulado.

Pocos metros adelante se encontraba la meta en donde emocionado me reencontré con mi ahora excompañera Cris que me entregaba en meta una botella de agua. 
El crono fue de 40:08 y posición 52 de unos 868 inscritos.

Genial organización y un recorrido que a pesar de la dureza merece mucho la pena.