11 nov 2020

Circuítos de fuerza (II)

Hace ya varios años desde que escribí la entrada dedicada a los Circuítos de fuerza y ahora me propongo a desglosarlos un poco más. Si bien podemos elegir diferentes ejercicios estáticos, una buena programación de los mismos nos facilitará la ejecución de los mismos, así como su recuperación. 

Durante todo este tiempo, la experiencia y estudios me han ayudado a comprender que La Fuerza es uno de los puntos más fundamentales a tener en cuenta en el entrenamiento de la carrera: estar más fuerte para correr más y no correr más para estar más fuerte. Es decir, adquirir fuerza para correr mejor y no querer correr más para ponernos más fuertes. Espero haberme explicado.

Beneficios y funciones
· Desarrollo sólido de fuerza y resistencia muscular, para posterior carga más intensas.
· Trabajo específico de grupos musculares descuidados.
· Preparación de potencia anaeróbica.
· Aportan variedad al programa de entrenamiento.
· Evitan lesiones.




¿Circuítos de fuerza?
Su nombre real, (Circuítos Oberon) se debe a la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid y se supone que es una adpatación de los circuitos Oregon para hacerlos "más asequibles".  Se suelen realizar al inicio de cada temporada, que, además, suele ser en otoño, la estación más lluviosa. Pero podemos hacerlos en cualquier momento de la temporada (recomendable hacerlos al inicio de temporada).



¿Cómo se hacen?
Se inicia y acaba con 100 m a ritmo medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza un ejercicio estático. Rápidamente inicia el siguiente 100. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con otro 100. Los ejercicios a realizar pueden ser 8, 10, etc. en función de la intensidad a entrenar y las repeticiones también.



Un ejemplo podrían ser:
1. 100 m + 10 fondos de brazos
2. 100 m + Multisaltos  (20 pata coja: 10 por pierna, 10 pies juntos, 10 abriendo y cerrando)
3. 100 m + 20 Abdominales
4. 100 m + 10 Saltos con rodillas al pecho
5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
6. 100 m + 20 Sentadillas
7. 100 m + 10 Fondos de brazos
8. 100 m + 20 Abdominales
9. 100 m + 10 Triceps en banco.
10. 
100 m + 5 Burpees + 100 m

¿Fácil no?

No hay comentarios:

Publicar un comentario