22 nov. 2010

Circuítos de fuerza

Personalmente los llamo así, ya que desconozco su nombre específico. Me refiero a los clásicos circuitos de carrera con estaciones entre medias en donde se realiza un ejercicio específico. Tiendo a englobar estos entrenos en la Planificación de la temporada, pasados un par de meses de carrera contínua donde voy fortaleciendo los grupos musculares y preparando la resistencia para estos circuitos que, personalmente me dejan bastante exhausto. Las ventajas reportadas por este tipo de entrenamiento son varias:

· Desarrollamos una base sólida de fuerza y resistencia muscular, preparando al cuerpo para posteriores cargas más enérgicas como las series.
· Trabajo específico de grupos musculares que a veces descuidamos.
· Preparación para la potencia anaeróbica.
· Aportan variedad al programa de entrenamiento.

A la hora de realizar un circuito debemos tener en cuenta varios puntos:

Diseñando el Circuito
Debemos decidir el orden, repeticiones y frecuencia de los ejercicios a realizar.
Se recomienda que cada sesión de entrenamiento consista de 3-6 ejercicios y que haya tiempo adecuado de descanso entre las estaciones. El orden de los ejercicios debe seguir un patrón: cuerpo superior a cuerpo inferior, o agilidad y preparación a ejercicios abdominales, y luego repetir el mismo orden. Este tipo de arreglo permitirá más tiempo de recuperación para un grupo de músculos específico porque no está siendo usado en ejercicios sucesivos.

Superficie amortiguada
Tratándose de ejercicios específicos con carreras de intensidad elevada y corta distancia, conviene elegir un terreno blando, tal como la tierra de un parque, o mejor aún el tartán de una pista de atletismo.

Especial para novatos
Los recién llegados demuestran un aumento de fuerza destacado sobre los corredores más experimentados,  ya que, a priori no disponen de una base física para afrontar entrenamientos intensos. De esta manera el entrenamiento en circuito permite el descanso de grupos musculares diversos cuando se trabajan otros diferentes demostrando ser muy indicado para este grupo de corredores. Esto no quiere decir que no sea duro, sino que se muestra una adaptación muy buena por parte de los menos experimentados.

Momentos de descanso
Hemos de decidir los tiempos de "descanso" en los que un grupo muscular no trabajará. Es decir, el tiempo en el que estarán trabajando otros grupos musculares. Así los músculos reciben un descanso adecuado de forma que el ejercicio pueda repetirse en una segunda serie después de 10 o 12 minutos. Disminuimos así el estrés y la carga soportada y el músculo especifico puede volver a realizar un trabajo de manera óptima. Un par de series al día serán suficiente debido a la intensidad del entreno.

La planificación en estaciones es fundamental (Villarosa, un buen sitio para los circuitos)

Entrenamiento optimizado
Hay unos 20 ó 30 segundos de "descanso activo" entre cada ejercicio, dependiendo de la intensidad a la que lo hagamos. Es decir, carrera contínua durante unos 100 ó 200 metros. Cómo siempre, esto será estrictamente personal. La intensidad de la carrera debería ser lo suficientemente baja para que nos hallemos dispuestos a pasar al siguiente ejercicio en un tiempo de recuperación tan breve.

Explosividad y optimismo
El número de repeticiones de cada ejercicio se establecerá de unas 8 a 12 repeticiones. en abdominales o fondos, 4 ó 6 en saltos de vayas.... Un poco en función de la  dificultad de cada ejercicio. No obstante es más importante el trabajo explosivo entre cada ejercicio que hacer una o dos repeticiones más. Hay que empezar con fuerza y optimismo cada ejercicio o carrera entre estos, sino es muy fácil desanimarse debido a la dureza que a veces presenta este tipo de entrenamientos. Y sobre todo "no pecar" en la 1ª serie, recordad que luego vendrá otra y a lo mejor otra, que habrá que hacerlas, mejor y más rápidas. Como dice mi primo hay que tratar de "no petar" en el intento.

Los aumentos en fuerza y acondicionamiento cardiovascular generados por los circuitos de fuerza serán generales y no específicos de la carrera, aunque nos ayudará bastante en ella. Qué podamos correr 10 km no significa que podamos hacer cualquier otro deporte en la misma distancia proporcional. Cada deporte posee su resistencia y fuerza especifica y otras capacidades físicas distintas.

Más adelante trataré de poner varios ejemplos de estos circuitos, como base para realizar bien iguales o variando los ejercicios.

Así que llegado el momento, ánimo, fuerzas y a "circuitear".


12 nov. 2010

Carrera BBVA Solidaria (10 Km)

"Escribo tan solo un par de líneas, 5 días antes del evento, diciendo que espero con muchas ganas esta carrera, preparatoria para la San Silvestre, en la que espero estar muy cerca de mi objetivo para esta temporada: los 38'. A ver si logro acercarme a ese tiempo . "

Me apetecía escribir una especie de "antes" aunque fuera solo unas líneas...jeje, quizá es demasiado pronto para acercarnos al objetivo, así que paciencia.

La mañana para la Carrera Solidaria se preparaba fría, aunque ya allí antes de salir el tiempo mejoró notablemente, saliendo Lorenzo y mandando algunos rayos de calor. No obstante hacía frío y las chicas se nos dejaron en línea de salida para irse hasta la línea de meta en el Retiro.

Después de aplicarme un enérgico masaje de Galius Sport Térmico, me fui a recojer los chips con Mc, Sonia, Bermu y Minky. De camino hacia allí nos encontramos al gran Mario y su mujer (¡vas subiendo muy rápido amigo!). En el calentamiento previo a la salida coincidimos con Schumy y ya me quedé con él estirando en linea de salida, Mc y Sonia se colocaron más atrás y mi primo y Bermu vinieron con nosotros. La cantidad de gente era impresionante. Me alegra que una carrera como esta, con los objetivos solidarios que tiene, cumpla sus objetivos de inscripciones.

A la izq, EQUILIBRIO con Schumy, a la dcha, llegando al final

Nada más dar la salida, comienza el ya clásico "zig-zag" entre corredores mal colocados, en fin, resignación con este tema, de momento. No obstante salimos bastante bien colocados. Con la sensación de que tenía a Mario "soplándome" la oreja, llego hasta el Km 3, percatándome de que esta mal medido, pues venía marcando un ritmo de 3:53 min/km aproximadamente y ese lo hice en 4:11. La primera mitad de la carrera fue bastante intensa, quizá pequé de rápido, ya que al cruzar el Km 5 comencé a notar un pequeño bajón al cual no estaba acostumbrado. Sigo adelante cogiendo una botella en el avituallamiento y dándole un pequeño trago corto. Enfilando a la derecha la cuesta de la c/ Alfonso XII, sabía que ese tramo más la Cuesta del Angel Caído, iba a ser el punto fuerte y agónico de la carrera. Por esa cuesta la gente respira cual caballo a galope. Trato de aguantar el ritmo, sinceramente algo peor que en otras ocasiones. Ya en el interior del parque del Retiro nos harían dar algún que otro giro en el que mi primo Minky me saludó y animó, llenándome de energía para llegar al final. 

La linea de llegada me abrió un sonrisa y El Pensamiento Alegre, desató la corriente de adrenalina que quedaba en mí. Un sprint algo más corto que en otras ocasiones me impulsó a llegar a la meta marcándo un crono de 39:42. Estoy contento con el resultado.

Una gran Organización y carrera, 100% recomendable por solo 5 € con fines benéfico, a la que solo le faltó un pequeño detalle: SALIDA POR CAJONES ACREDITADOS.



Ruta para correr 716650 - powered by Runmap 



Valoración final en
 El Calidómetro



11 nov. 2010

Aptonia Warming gel

Con la llegada del frío, cada corredor saca sus trucos y uno de ellos, como buen remedio para las bajas temperaturas es la conocida "crema térmica". Claro que lo importante es saber elegir bien.

Aún recuerdo el año pasado con la temporada de frío, el día que me apliqué esta crema.
Casi me lo tengo merecido, ya que, mi prima fisioterapeuta no me la recomendó, y otro compañero de curro también. A veces necesitamos tropezar en la piedra personalmente.
Me habían comentado que no funcionaba y que tardaba mucho en calentar y a veces incluso se pasaba, con resultados realmente molestos.


Me dirigí a Decathlon junto a mi compañero Jesús y allí le pregunté a un responsable de la sección acerca de la crema. "Funciona perfectamente, a los pocos segundos".
Bueno, pues no. La verdad es que funcionar funciona pero no de la manera adecuada.

Lo que me sucedió con la crema no se lo deseo a nadie.
Aptonia Warming gel: UNA MALA ELECCIÓN
La verdad que yo me la compré y tras probarla un día antes de la carrera de las empresas me fue fatal. De veras, la desaconsejo totalmente. ¿Porqué?

Experimenté con dicha crema por la mañana, sobre las 11, yendo a correr. Me la apliqué y nada de nada. Raro. A la hora y media realizé otras actividades de la vida cotidiana y el día transcurrió de lo más normal. A las 2 de la mañana, es decir ¡15 horas después de la aplicación! me desperté aquejado por un dolor insistente en casi toda la parte de  la pierna. No sabía que me pasaba, hasta que caí: no era dolor, era quemazón. La crema estaba haciendo efecto, y de que manera. De verdad que no exagero. La sensación es aquella que tiene uno cuando vuelve de la piscina abrasado. Tuve que levantarme y ponerme la bolsita de gel azul helado que nos ponemos para bajar inflamaciones. Insoportable. Dormí de cintura para abajo destapado. Menos mal que no me dio por echarme la crema en los... En fin.
No es normal vender un producto en cierto modo "peligroso" como este con unas reacciones tan poco ajustadas como las que tiene. Tened cuidado. Desaconsejada totalmente.

¿Qué hacer en días de frío entonces?
Más adelante dedicaré un artículo al aceite de precompetición Galius Sport, un producto que SI FUNCIONA.


Valoración final en
 El Calidómetro


2 nov. 2010

Chaqueta polar sin mangas Kalenji

Entre el final del otoño y el principio del invierno, hay un breve espacio de tiempo en el que ocurre que, o te pasas al abrigarte o te quedas corto, con las consiguientes consecuencias de "cocerte" o quedarte demasiado frío.

Para evitar esto, existe una prenda intermedia que protege zonas más vitales contra las bajas temperaturas. Esta es la chaqueta polar sin mangas de Kalenji.

Parte de nuestra armadura contra el Caballero del frío






Lo más destacable que ofrece es:
· Sello Stratermic® para mayor protección contra el frío.
· La elasticidad del corte favorece la libertad de movimientos.
· Cremallera completa con autobloqueo para una mejor aireación.
· Elementos reflectantes delante y detrás.
· 2 bolsillos con cremallera y pieza cortaviento delante.
· 1 bolsillo en la parte superior con hendidura para llevar cascos y mp3.
· El cuello alto facilita la protección del cuello contra el frío.

Una pieza realmente recomendable.

Puedes encontrarla en Decathlon por 19 €.




Valoración final en
 El Calidómetro