Las cuestas

Un aspecto importante en el entrenamiento son las cuestas, muy útiles y que deben de aparecer en nuestro plan de entrenamiento si se entrena de forma constante, seria y queremos mejorar nuetras marcas.

Sobre todo conseguiremos dos ventajas principales:

· Desarrollo de la fuerza como base (la velocidad y resistencia se apoyan en ella).

· Reforzar las articulaciones necesarias para momentos de intensidad alta.

Cuestas cortas: un día duro

Al mejorar la fuerza de nuestras extremidades inferiores conseguiremos correr a ritmos más rápidos, nuestra zancada se verá mejorada y preveniremos lesiones. Nuestro cuerpo irá asimilando poco a poco las cuestas, debemos tener constancia y paciencia ya que son duras y la mejora es lenta. Debido a la intensidad de este entrenamiento, trataremos de hacerlas siempre sobre terrenos blando, esto es, sobre tierra.

Diferenciaremos entre cuestas cortas y cuestas largas.

Cuestas cortas:

Distancia > Entre 50 y 80 m
Inclinación > Alta, bastante pendiente, una cuesta que sea dura de subir andando.
Repeticiones > Desde 8 hasta 12, según avanza la temporada.
Recuperación > Trote hasta el punto de partida y de 1 min de recuperación a 1:30.

Al finalizar el entrenamiento, podemos relizar una recta llana de unos 150-200 m, como transferencia del trabajo de fuerza a velocidad.

Cuestas largas:

Distancia > Entre 200 y 400 m.
Inclinación > Media, por debajo de una cuesta con demasiada pendiente.
Repeticiones > Desde 6 hasta 8, segun avanza la temporada.
Recuperación > Trote de intensidad baja hasta llegar de nuevo al punto de partida y descanso de 1:30 min.

Este entrenamiento causa gran acidosis muscular acostumbrando al cuerpo poco a poco a eliminar el ácido láctico y dando mucha potencia muscular. Es importante tener en cuenta  que debemos relizar tanto las cortas como las largas de menos a más, progresivamante, saliendo despacio y llegando a tope. Especial incapié en hacer, como en las series, la siguiente cuesta más rápida que la anterior.

Desde arriba todo se ve mucho mejor

Al competir...

Después de este entrenamiento y bajo mi humilde experiencia he de decir que tan difícil puede ser subir una cuesta como bajarla. He visto tanta gente derrumbarse en una cuesta arriba como tanta gente quedarse muy rezagada en una cuesta abajo. Que sea una pendiente negativa no quiere decir que sea más fácil. De esta manera hay una serie de cosas a tener en cuenta en esas dos situaciones, que nos ayudaran a afrontar una pendiente:

En una pendiente positiva, es decir de subida, debemos acortar la zancada y subir a ritmo poco a poco tratándo de no disminuirlo. Paciencia, la "cumbre" cada vez está más cerca. La brazada algo más exagerada nos ayudará en esta "escalada".

En una pendiente negativa, es decir de bajada, alargaremos la zancada, subiendo ligeramente la rodilla. Esto surgirá naturalmente. Cuidado de no embalarse demasiado. Aprovecharemos este momento para relajar los brazos y de esta manera quitar tensión al tren superior.

Es hora de entrenarlo y de ponerlo en práctica. Espero que sirva de ayuda.
Gracias a Jose por esas fotos y compartir el entreno.

Carrera Madrid corre por Madrid 2010 (10 Km)

Una carrera nueva englobada en la Temporada que no estaba planificada a priori y que puede que se convierta en todo un clásico de mis escapadas. Madrid corre por Madrid resultaba nueva para mi, pero animado por más compañeros y apuntado por Schumy, nos lanzamos a ella.

Esa mañana llegamos más pegados de tiempo que otras veces, a falta de algo más que media hora para la salida comenzamos a calentar, Bermu, Schumy, Minky y yo. Nuestras queridísimas chicas venían como siempre a animarnos, bendita sea su presencia, cuidándonos la ropa, motivandonos y llenando las cámaras de fotos, desde aquí gracias, Marta, Auro, Gema y en especial a ti Carol.

Detrás de estos 5 runners, hay 5 estupendas mujeres

Nos colocamos más delante de lo que pensaba y antes de que diera la salida daba ciertas instrucciones a Bermu y Minky. Tras el pistoletazo, una vez más, 2 Km enteros zigzagueando para adelantar a la gente. Me parece muy respetable y muy divertido que la gente acuda a las carreras y vaya charlando con el de al lado pero por favor...estaría muy bien que se colocaran más atrás de la salida. Ese tipo de actitud totalmente respetable y aceptable denota la baja importancia de querer hacer una carrera rápida y tratar de mejorar una marca con lo cual no estaría nada mal que se posicionaran más atrás de lo que se ponen. Luego se oyen varias quejas cuando adelantas a la gente. No quiero cebarme demasiado con este tema pero a veces se hace realmente incómodo. Mucha gente irresponsable se pone en primera línea de salida entorpeciendo a gente que necesita ir más rápido. No se trata de competir por ganar a unos o a otros, sino de superación únicamente personal y comodidad a la hora de correr. Si voy a ir charlando con un amigo sin preocuparme de llevar un ritmo muy intenso, ¿importa mucho si me coloco más atrás? Y dicho esto, es responsabilidad de cada uno, el saber donde colocarse. Schumy sucumbió también a este problema, como me contaría al finalizar la prueba, con su enfado correspondiente. Visto eso, puedo afirmar que no es un problema solo mío.

Trate de ir haciéndome hueco "molestando" lo mas mínimamente posible. Mi primo me siguió casi hasta la salida del Retiro y luego ya no miré más hacia atrás.

Llegado a la Gran Vía una vez pasado Cibeles, por fin encontré "mi lugar" en la carrera y pude correr cómodamente a un ritmo por encima de 4:20. La subida a ritmo y muy controlado todo, incluida la respiración, me permitió realizar una carrera con una intensidad practicamente parecida en todos los tramos y sin llegar a exprimirme al 100%. El avituallamiento un poquito más alante resulto ser, paradojicamente el peor que afronté, en una carrera de control casi absoluto. Me atraganté con el agua y tuve que calmarme un poquitin por la tos que me entró.

Bajando hacia Cibeles y encaminándo casi el Paseo del Prado, iba visualizando la parte más dura del recorrido, la cuesta del Alfonso XII. Una vez llegado allí, pum pum pum, subida a ritmo sin mirar demasiado hacia delante, fui recortando algo de tiempo y pasando rápidamente el tramo más empinado.

Euforia 100%, adrenalina 100%, PENSAMIENTO ALEGRE 110%

Antes de la entrada por el Retiro traté de animar a un corredor que se había "desinflado": es curioso como los ánimos llegan a afectarnos, ya que de ir casi descolgado, no solo se puso a mi altura sino que me paso por delante y todo.

La recta en el retiro señalaba el fin de carrera, y ya casi con el letrero de Meta a unos 400 metros me puse a mirar a mano derecha, buscando una vez más ese empuje, esa inyección de óxido nitroso. Cómo una cerilla encendida, me prendió la mecha nada más verla animándome, e instantáneamente, la adrenalina me impulso a subir el ritmo a tope hasta llegar a la meta, esprintando como una bestia y sintiendo esa sensación de velocidad y felicidad que tanto me llena: bendito Pensamiento Alegre. 41:30 minutos, un tiempo aceptable para el principio de temporada, veremos que tal se nos dan las cuestas que empezamos esta semana.

Mi primo Minky, fue la gran sorpresa del día demostrando su capacidad para correr, haciendo 45 minutos en esta, su segunda carrera seria. Bermu supero en 2 minutos su marca y Schumy rompió con sus 37 minutos.

Un recorrido, de lo más bonito, muy trabajado, y una prueba más bien barata, con una buena y preciosa camiseta técnica: creo que repetiremos.

Ruta para correr 714790 - powered by Runmap 

Valoración final en
 El Calidómetro

Asics Nimbus 12

De nuevo me lanzé a por otras Nimbus. Era clara la necesidad, llevaba un par de meses rodando con el mismo par y eso es nefasto para un solo juego de zapatillas. Hay que tener dos pares.

A través de Wiggle.com realicé el pedido con un ahorro considerable de 36 €. Muy recomendable esta tienda.

Las nuevas Asics Nimbus son una pasada. A pesar de que en la web del fabricante pone que pesan lo mismo que en la 10ª edición (345 gr), da la sensación de que sean más ligeras.

Destacaría sobre la 10ª  edición:

· La lazada asimétrica es más forzada y mejor.
· Se adapta como un guante al pie, el ajuste es perfecto.
· El piso de la zona interior parece algo más grueso, mejor amortiguado.
· La lengüeta es menos rígida y ayuda en el ajuste.

· Incorporación de la "Guidance Line", tecnología asics de un surco en la suela que hace la pisada más suave y eficiente.

· El tejido parece menos tosco y más transpirable.

Notables saltos y mejoras en la 12º edicion

Otra vez unas grandes zapatillas. Mis Kinsei 2, tienen de nuevo compañeras. Temo que debido a los buenos resultados con las Nimbus sea muy repetitivo con ellas, a no ser que bajara de peso y fuera a por unas Cumulus. El tiempo lo dirá.

Valoración final en

El Calidómetro