4 oct. 2010

Las cuestas

Un aspecto importante en el entrenamiento son las cuestas, muy útiles y que deben de aparecer en nuestro plan de entrenamiento si se entrena de forma constante, seria y queremos mejorar nuetras marcas.

Sobre todo conseguiremos dos ventajas principales:

· Desarrollo de la fuerza como base (la velocidad y resistencia se apoyan en ella).
· Reforzar las articulaciones necesarias para momentos de intensidad alta.

Cuestas cortas: un día duro
Al mejorar la fuerza de nuestras extremidades inferiores conseguiremos correr a ritmos más rápidos, nuestra zancada se verá mejorada y preveniremos lesiones. Nuestro cuerpo irá asimilando poco a poco las cuestas, debemos tener constancia y paciencia ya que son duras y la mejora es lenta. Debido a la intensidad de este entrenamiento, trataremos de hacerlas siempre sobre terrenos blando, esto es, sobre tierra.
Diferenciaremos entre cuestas cortas y cuestas largas.

Cuestas cortas:
Distancia > Entre 50 y 80 m
Inclinación > Alta, bastante pendiente, una cuesta que sea dura de subir andando.
Repeticiones > Desde 8 hasta 12, según avanza la temporada.
Recuperación > Trote hasta el punto de partida y de 1 min de recuperación a 1:30.

Al finalizar el entrenamiento, podemos relizar una recta llana de unos 150-200 m, como transferencia del trabajo de fuerza a velocidad.

Cuestas largas:
Distancia > Entre 200 y 400 m.
Inclinación > Media, por debajo de una cuesta con demasiada pendiente.
Repeticiones > Desde 6 hasta 8, segun avanza la temporada.
Recuperación > Trote de intensidad baja hasta llegar de nuevo al punto de partida y descanso de 1:30 min.

Este entrenamiento causa gran acidosis muscular acostumbrando al cuerpo poco a poco a eliminar el ácido láctico y dando mucha potencia muscular. Es importante tener en cuenta  que debemos relizar tanto las cortas como las largas de menos a más, progresivamante, saliendo despacio y llegando a tope. Especial incapié en hacer, como en las series, la siguiente cuesta más rápida que la anterior.

Desde arriba todo se ve mucho mejor
Al competir...
Después de este entrenamiento y bajo mi humilde experiencia he de decir que tan difícil puede ser subir una cuesta como bajarla. He visto tanta gente derrumbarse en una cuesta arriba como tanta gente quedarse muy rezagada en una cuesta abajo. Que sea una pendiente negativa no quiere decir que sea más fácil. De esta manera hay una serie de cosas a tener en cuenta en esas dos situaciones, que nos ayudaran a afrontar una pendiente:

En una pendiente positiva, es decir de subida, debemos acortar la zancada y subir a ritmo poco a poco tratándo de no disminuirlo. Paciencia, la "cumbre" cada vez está más cerca. La brazada algo más exagerada nos ayudará en esta "escalada".

En una pendiente negativa, es decir de bajada, alargaremos la zancada, subiendo ligeramente la rodilla. Esto surgirá naturalmente. Cuidado de no embalarse demasiado. Aprovecharemos este momento para relajar los brazos y de esta manera quitar tensión al tren superior.

Es hora de entrenarlo y de ponerlo en práctica. Espero que sirva de ayuda.
Gracias a Jose por esas fotos y compartir el entreno.


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