El descanso anual: la recarga de la batería.

Llegado al final de temporada, siempre coincidiendo con una última carrera, voy programando la siguiente temporada, y con ello empieza el descanso anual. No me refiero al descanso de cada semana después de un buen entrenamiento, sino a ese pequeño ciclo de inactividad, que sirve de manera importantísima y muchos desconocen.  Al igual que el otro descanso, y aunque no lo parezca, también es parte de ese entrenamiento. La gente con mucho kilometraje, a veces se sorprende cuando le dices que vas a descansar casi un mes.

Se oye hablar mucho acerca de los rodajes, las series, los ritmos controlados...pero poco o nada acerca de este periodo tan importante en el deportista. No obstante, este pequeño tiempo (bien planificado) es necesario ya que dentro de él se produce una regeneración y reequilibrio celular y de sistemas. Tales mejoras se dan debido a una serie de procesos de vital importancia en nuestro cuerpo:

· Restauración de los niveles energéticos.
· Normalización del equilibrio homeostático.
· Función de reconstrucción de estructuras celulares y del sist. enzimático.
· Recuperación psicológica.

Todo esto resulta imprescindible para el comienzo de una nueva temporada con energías renovadas.


Tenía mis dudas, dado que era mi primer año en serio tras muchísimo tiempo, acerca de cual sería el tiempo ideal de descanso, para no llegar a una descompensación alarmante, ya que tengo la idea de tratar de mejorar las marcas del año pasado, y la adaptación de la temporada anterior había sido buena y tenía que aprovechar el escalón subido. Por otro lado hay que destacar que no es fácil entrar en este periódo: las buenas sensaciones del momento, una buena temporada...pueden conducirnos a no descansar para no perder lo ganado, lo cual termina siendo un error: para volver a volar es necesario tener de nuevo los pies en la tierra. El año pasado me costó algo, y durante esos días de "abstenia" incluso me sentía algo irritado. Hay que tener fuerza de voluntad y concienciarse de que es necesario.

Aunque no lo parezca, estoy entrenando

Había escuchado, informado, leído...de todo. Hay muchas opiniones al respecto: un mes de descanso total, algunos dicen dos, otros tres semanas y una semana de descanso activo...
Personalmente, el año pasado, realicé 3 semanas de descanso total y comencé a entrenar la temporada. Como la cosa no fue mal, intuí que cerca de ese tiempo estaba la clave para mi descanso personal. Así que le consulté a mi antiguo entrenador, Eloy Martín García, gran entrenador, gran amigo y mejor persona. Tengo la suerte de tenerle cerca y contar con él para lo que necesite a pesar de autoentrenarme a partir del año pasado. Su recomendación fue la siguiente:


2 semanas descanso total + 2 semanas descanso activo, hasta completar 1 mes.

· Durante estas 2 semanas el descanso sera total, es decir, nada de ejercicio. No pasa nada si realizamos otro deporte mientras, pero la idea es no hacer nada desmesurado: ya tendremos tiempo los 11 meses restantes.

· Durante las 2 semanas siguientes de reposo activo, relizaremos cortos rodajes de intensidad muy baja.


Todas las regeneraciones y reequilibrios físicos que experimentaremos durante este periodo son especialmente importantes. Aún así merece unas líneas la recuperación psicológica que se produce en el descanso: debido a que la temporada resulta bastante larga, y que hablamos de ejercicio continuado e intenso, con competiciones y entrenos, el desgaste psicológico es grande. Y todo esto tocando madera si tenemos la suerte de no lesionarnos, que a veces lo agrava bastante más, añadiendo un lastre que nos frena en la evoución generalmente. En este periodo de descanso, damos un respiro a la mente a la hora que motivaremos la vuelta a correr, y favorecemos el uso y disfrute de otros deportes.

En el descanso podemos apoyarnos de ciertos factores que se dan en una epóca tan propicia como el verano, como vacaciones, playa, montaña, piscinas y el calor:

Altura:
Una escapadita a la montaña favorecerá la recuperación gracias a la oxigenación que recibe el cuerpo por la altura.

Calor:
La temperatura de esta época, a veces algo axfisiante puede tener su parte positiva, en la rehabilitación del cuerpo y de sus grupos musculares :

· Vasodilatación.
· Aumento del flujo sanguíneo
· Aumento del metabolismo.

Sol:
Los rayos ultravioletas del sol al pasar a través de la piel, intensifican la circulación sanguínea, activa las enzimas, aportan vitamina D y mejora la absorción de fósforo y el calcio por el tejido óseo endureciendo los huesos.

Piscinas:
Los baños en piscinas de agua fría, vienen de lujo para la prevención de inflamaciones o como efecto rebote para un aumento de la circulación. Evidentemente cuanto más fresquita, mejor:
 
· Agua fría (20º), o caliente (40º) de corta duración tonifica los músculos e incrementa el tono del sistema vascular.
· Agua caliente (40º) reduce la excitación de los nervios sensoriales y motores e incrementa el metabolismo.
· Agua tibia (37º-39º) ejerce un efecto calmante.

Las duchas de contrastes (caliente - frío) alternados en unos seis ciclos de unos 30” cada uno, son refrescantes, tonifican los músculos y suben el tono del sistema vascular, sirviendo para restablecer el rendimiento deportivo.


Después de este periódo, las baterías deberían estar cargadas para aguantar otros 11 meses. Dentro de ese tiempo retomaré este tema, a ver que tal salió todo.

IV Cross Alpino Morla de la Valdería (8,954 Km)

Es una carrera disfrutona. Y la más salvaje y dura que he conocido hasta ahora. 9 Km de naturaleza en estado puro con casi 5 Km seguidos de subida con fuertes y pedregosas cuestas. Y encima gratis con una organización estupenda, avituallamiento, fruta, chocolate y... ¡sopas de ajo!

De vacaciones por tierras de León, en La Bañeza, se me pasaba por la cabeza correrla pero no me decidía. Una visita a Orbigraf donde trabaja mi tío Toño me saco de dudas: -¿Me acompañarás no?.

¡Empezemos la temporada antes! Con tan solo unos 4 días de entreno después de la recarga de la batería anual y la aprobación del Mister Héctor Carmona, me lanzé a ello.

Camino de Morla de la Valdería se ven paisajes fantásticos sacados de la enciclopedia de El Señor de los Anillos. El río Eria, el pueblo de Castrocontrigo donde se hace y vende el mejor chocolate de León, y para mi del mundo, Santocildes, os lo recomiendo compañeros corredores.

Llegados a Morla no dejo de ver corredores con medias compresivas y ataviados con elementos técnológicos que parecen más aparentar que servir. ¿Dónde quedó la naturalidad al correr? Hasta yo peco de tecnologías modernas. Calentamiento muy corto por el excesivo calor y le digo a mi tío que no se como voy a responder, que iré "tranqui", sabiendo que él irá por delante.

Expectantes antes de empezar

 Es evidente que con 4 entrenos a la espalda no llevo excesiva confianza en mi mismo, al contrario que Carol, que junto a mi prima Gema nos acompañaron allí y sin dilación me dijo antes de la salida: "Disfruta".

La salida toma lugar a la manera tradicional en Morla, con la campana del pueblo. Es placentera desde ese mismo instante. Miro a Carol por última vez y su ojo en el objetivo me devuelve el saludo inmortalizandolo para siempre. 

Tranquilo en la salida y para asombro mío, me encuentro como el primer año que la corrí allá por 2009, en las primeras posiciones sin apenas apretar como en otras carreras en Madrid. No quiero pecar de "lanzado", soy consciente de que debo reservar por las cuestas que ya empiezan a asomar el ojo. ¡Allá voy!.  

Recordando el nombre del blog de Arturo, me pongo "Al tran tran" y comienzo a subir. Es realmente dura, pero el sufrimiento daría buena cuenta de mí un kilómetro más arriba, reflejo del buen estado (¿físico o psicológico?) en el que me encontraba. Tardo más en empezar a andar que el primer año pero llega un momento en el que tengo que hacerlo. El Cross de Morla fue la primera que me enseñó que hasta los corredores andan en las carreras de montaña. Tras adelantarme tres corredores, recupero el aliento y retomo el tran tran. Se que voy entre los 10 primeros y eso me motiva. Seguimos subiendo y subiendo. Aquello solo parecen cuestas, rocas, todo cuesta arriba, piedras, pendiente, ¿¡cuesta hasta leerlo eh!? Varios puntos de control están a lo largo del recorrido visualizando y anotando los dorsales que pasan por ellos. Es una carrera superbien organizada para un pueblo que no cuenta ni con 20 habitantes según me han contado. He visto carreras multitudinarias en Madrid peor organizadas.

Cojo al último corredor que me adelantó y nos animamos mutuamente, "ya queda menos". Con complicidad, ambos sabemos que nos referimos al final de las cuestas, no de la carrera. Quedan las bajadas y os aseguro que estas, las de Morla, no son para tomar un respiro y recuperar. Arriba en la cumbre suelto un gran suspiro y aprieto un poco mientras cojo la botella en el avituallamiento. Bebo un poco ya que llevo varios kilómetros como si me hubiera dado una ducha. Admiro todo el paisaje y no puedo evitar sonreír, ¡estoy disfrutando de nuevo! ¡Me encanta correr! La panorámica es impresionante, contemplando toda la subida que hemos realizado.

Comienza el descenso. Las llaman "Bajadas técnicas", por su desnivel y riesgo de lesión. Yo las llamo "Concentración al 110%". Miro escrupulosamente y en décimas de segundo cada hueco donde voy a plantar la zapatilla. Adelanto a un corredor mientras visualizo a dos más que habían subido las cuestas como auténticas máquinas. Curiosamente y para no entrenar por estos lugares y terrenos, bajo extremadamente rápido y seguro. Tan seguro como para no lesionarme, tan rápido como para acabar adelantando ante mi asombro a los dos espectaculares corredores que tenía delante. Les animo mientras paso junto a ellos. En cada tramo, cada 5 metros aproximadamente y durante toda la bajada, trato de frenarme un poco ya que voy superlanzado y no quiero acabar con consecuencias desastrosas. Creerme que estas bajadas pueden llegar a darte flato. Metros más adelante me escapo del último corredor unos 150 metros. 

Poderosas  pendientes · Tío Toño, en plena subida · Impresionantes caminos

El flato del final de la bajada no disminuye y me hace tener que bajar el ritmo y caminar unos 20 metros cuando veo la marca del KM 7. Miro atrás a sabiendas que me cogerá el de atrás, pero nadie aparece. ¡Vamos! Retomo el impulso y vuelvo a imponerme ritmo. El flato no cede a pesar de mis esfuerzos en la respiración y concentración, pero ahora no puedo parar. Paso por distintos puntos de control mientras empieza a verse más gente animandome. Eso me ayuda a seguir adelante. No logro quitarme el flato que tengo pegado al costado como una lapa y a pesar de eso no puedo evitar agradecerselo: -"gracias salaos". 

KM 8, ya no queda nada. Empiezo a vislumbrar de nuevo el pueblo y aprieto más, nadie me sigue. Aprieto y aprieto, ya llego. Dentro del pueblo y a 100 metros giro a la derecha viendo a Carol y Gema atentas a mi llegada y al resto del pueblo. No hay sprint esta vez, no hace falta, abro los brazos sintiendo un placentero final mientras el viento y el calor de la gente acaricia al paso.

El placer del corredor         ·              La cara del triunfo

¡7º con un crono de 46:33 ! No puedo tener la moral más alta en ese momento. Mi tío Toño llega en 10ª lugar un minuto más tarde y supercontento, fundiéndonos en un abrazazo. 

Para terminar, ¿qué mejor que bañarnos en el río Eria? No dudeís en hacerlo si podeís, palabra de una fisoterapeuta (¡La mía!).

¡GRACIAS chicas, Apoyo al 110%!

Gracias Carol y Gema por recorrer kilometros con nosotros y aguantar allí hasta que llegamos.

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Valoración final en

El Calidómetro

IV Carrera FEDER por las Enfermedades raras 2013 (4.400 km)

Pasado el ecuador de la temporada, volvíamos a la Casa de Campo una vez más para repetir en una prueba bien organizada y con motivos solidarios: La carrera por las enfermedades raras. Ya todo un clásico en la temporada.

El domingo amaneció un tanto gris pero mejoró un poco segun se acercaba la hora de la carrera. Entorno a las 10:30 estábamos por la Casa de Campo, Fran, Jose, Mickey, Vane, Carol y yo. Calentamiento con Jose y con Fran y a linea de salida. 5.000 personas para una carrera que empezó a organizarse hace casi 4 años de manera muy humilde y que hoy día, a pesar de contar con un número más elevado de participantes, sigue conservando ese espíritu de solidaridad, buen rollo y carisma que tuvo desde la 2ª edición en que la corrimos.

La linea de salida aglomeraba muchos corredores pero nos habíamos colocado bien. Ya me había despedido de Carol, Vane y Mickey. Pensaba en lo bien que correría Carol (con muy buenos entrenos esa semana) y lo arropada que iba a sentirse Vane por ella: había decidido sacrificar su marca y acompañar a su hermana, de nuevo, toda una lección de ayuda y "korima" de corredora (a ver quien de nosotros hace eso...).

¡Equipazo!

"Fuerza y honor" junto a Jose y Fran y... ¡Pum! Todo sucede tan rápido pero podemos correr tan cómodamente desde el principio que parece acontecer a cámara lenta. Después del 2º giro a la derecha, asoma un buen repecho a superar. Bien colocado, me situo de manera casí obsesiva al lado derecho para no variar y llegada la cuesta, el que aquí relata estas líneas, comienza a apretar un poco más. Supero bien el primer kilometro y medio plagado de toboganes y me encamino al circuito grande con una sonrisa de oreja a oreja mientras pienso en lo bien que lo estarán haciendo Mickey, Vane y Carol.

El grupo de cabeza se halla a unos 50 metros por delante. Me pasa un corredor al que lanzo energías y de paso, me pego a él.  La carrera transcurre muy deprisa y me da la sensación de que tengo que aprender a sufrir más, ¿es por que disfruto mucho? Como si me costara ir a tope... me falta algo y no se que es... En cualquier caso la tonta mueca de felicidad de mi cara no desaparece al giro de 180º que marca los dos últimos kilometros a meta y eso es algo que me da una fuerza tremenda. Un grupo de 5 corredores avanzamos mientras alcanzamos a otro más, Jorge Tavera, un atleta del Suanzes al que animo mientras le digo que soy amigo de un compañero suyo, Roberto Mendez, alias "Schumy". Todo aquel "buen rollo" me recarga de una manera tan especial que no sabría explicar y tiro más hacia delante uniendome a dos corredores que se despegan del grupo que se había formado. 

Faltan 500 metros y voy muy bien, el corazón parece vibrar expectante del placentero momento de esprintar. 400... 300... Meto la primera marcha y cojo a uno de los corredores que parece seguirme de cerca unos metros mientras le animo y al girar la última curva encaro la linea de meta metiendo otro cambio y adelantando/animando al otro corredor, "vamos máquina", mientras esa familiar sensación de electricidad me recorre palmo a palmo mi cuerpo.

Entro muy contento parando el crono en 14:56 en 14º de la general y 10º de mi categoría. Un ritmo medio muy especial que estoy trabajando esta temporada, ójala logre quedarme con él.

Al instante llega Jose y luego Fran, fantásticos los dos, ¡se han salido!. Vamos lanzados en busca del resto del equipo cuando vemos a Mickey lanzado a falta de 400 metros para el final. Va genial aguantando muy guay y le acompañamos unos 100 metros. 

Giro y vuelta para buscar a Vane y Carol. Al momento las vemos: genial, juntas y supercontentas. Vane bien pegada a su hermana que apoya con fuerza la carrera de su hermana, se encaminan juntas al final y nos pegamos a ellas. Gritos de ánimo se suceden uno tras otro, Vane está haciendo un gran esfuerzo, son los metros finales y lo está dando todo. Carol incluso no para de animarla y tira de ella hacia delante, ¡es la última recta! Con un emotivo final uniendo sus manos entran juntas en meta, ¡si! Resto conseguido, ¡Enhorabuena Mickey, enhorabuena Vane, ENHORABUENA CAROL!

Las gemelas golpean dos veces: cada vez mejor

Agradecimientos a la organización de la A.D. Marathon y en especial a FEDER que han hecho un gran evento juntando a mucha gente, manteniendo un precio muy asequible en una carrera llena de solidaridad, asi que por supuesto, ¡repetiremos!

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Valoración final en

 El Calidómetro

La hibernación: el descanso entre temporadas

“No corras, gana peso, descansa”.

Sería tu última elección en un concurso el decidir que esta frase la ha hecho un corredor. ¿O no?

Como siempre digo, en el equilibrio esta la clave y como no, la fuerza. Hay que desestabilizar un poco la balanza después de un año entero dándole caña al motor. Sin embargo esta frase es de uno de los corredores que más admiro y me gustan: Scott Jurek. Este personaje cuya mayor fama se ha impulsado gracias al libro Nacidos para correr es un ultramaratoniano con un curriculum tremendo.

Hace ya tiempo que con este frase publicó un artículo en la "Competitor Magazine", en la que comentaba a su juicio las necesidad de tomarse muy en serio un descanso anual. Él lo llama hibernación a lo que yo llamaba "La recarga de la batería" pero viene a ser lo mismo. Igualmente habla de innumerables beneficios físicos y mentales que hacen que la motivación crezca más y por completo, lista para una nueva temporada de carreras. Habla de mes y mes y medio de parón, es decir nada de correr. Particularmente con un mes completo me parece suficiente, si bien mes y medio no creo que haga nada malo si no acrecentar las ganas por calzarse unas zapatillas. Incluso habla de que los keniatas se toman un descanso al final de la temporada. Muchos de ellos no corren ni un solo paso por espacio de dos meses.

Este momento de descanso es ideal para darse caprichos culinarios altamente calóricos y disfrutar de los amigos y familia que podamos descuidar con algun entreno.

La próxima vez que tengas la tentación de alargar tu temporada de carreras y pasar 12 meses entre entrenamientos y competiciones, recuerda que el descanso puede convertirte en un mejor corredor”.

Según Scott sus cinco mandamientos de la hibernación entre temporadas son estos:

1. Tómate un descanso al final de cada temporada

2. Corre lo menos posible durante estas semanas

3. Come bien y no temas coger algo de peso

4. Pasa tiempo con la familia y los amigos

5. Descansa de cuatro a ocho semanas o hasta que estés recargado por completo.

Haciendo bastante caso a este atleta, vuelvo de las vacaciones habiendo descansado como siempre o más, disfrutando gastronómicamente y pillando algún kilito, estando con la familia y amigos y teniendo a día de hoy la batería física y psíquica con ganas de mucho.

¿Tú descansas cada año?